たこは低カロリー食材!ダイエットに最適な理由とおすすめレシピをご紹介!

たこと大根の煮物は、その名の通り大根と一緒にたこを煮込んだものです。たこは筋肉質であり弾力がとても強く、通常煮込むとゴムのように硬くなりがちです。大根は消化酵素のアミラーゼを含んでいるため、一緒に煮込むことでたこの筋肉繊維を分解し、柔らかい食感へ変化させることができます。

  • ボイル済たこ(足、頭どちらでも良い)200グラム
  • 大根1/2本
  • しょうが1片
  • 水500cc
  • 酒大さじ2
  • 砂糖大さじ1
  • みりん小さじ2
  • 濃口醤油大さじ2
  • 和風だし(顆粒)小さじ1

たこと大根の煮物レシピ

材料が揃って入れば特に技術を要する料理でもないため、簡単に作ることができます。煮込み料理の場合はしょうがを薄切りにして一緒に煮るのが一般的ですが、好みによってすり下ろして使っても問題ありません。入れすぎると風味が崩れますので注意してください。

  • たこを一口大の大きさに切ります。なるべく均等にしたほうが良いです。
  • 大根を1.5cmほどの厚さに切る。※輪切り、半月切り、イチョウ切り、好みでOKです。
  • 鍋に水500ccを入れ、しょうがと大根、酒、砂糖、みりん、醤油、和風だしを入れて強火で加熱し、沸騰したら弱火で7~10分ほど煮ます。
  • たこを加え、さらに10分~15分ほど煮込めば完成です。

煮込みすぎに注意

煮込み時間が長ければ長いほど、大根とたこは柔らかくなります。柔らかければそれだけ美味しいと感じるかもしれませんが、常に加水したり、あらかじめ煮詰まったときの味を想定した組み合わせが必要になります。そのままただ長時間煮込むと味が濃くなり過ぎてしまいますので注意しましょう。

たこのおすすめ低カロリーレシピ⑥:簡単おしゃれ、たこのマリネ

マリネは、肉や魚を香辛料や酢と一緒に漬け込んだものの総称です。酢漬けにすることで抗菌作用があり、長期保存に向いた料理となります。低カロリー高タンパクのたこをいつでも気軽に、美味しく食べるための常備食として用意するのも良いと思います。

たこのマリネの材料

たこだけではなく、きゅうりやアスパラなど、野菜も一緒に漬けることでおいしさに深みが出ます。オリーブオイルやにんにく、バジルなどで香りづけをしておくと、夏バテなどの食欲が出ない時でも比較的食べやすくなります。

  • ボイル済たこ(足、頭どちらも美味しくいただけます。)300グラム~350グラム
  • きゅうり1本
  • たまねぎ1/2個
  • オリーブオイル大さじ2
  • レモン汁小さじ2
  • 白ワイン大さじ1
  • バジルソース小さじ2
  • 酢大さじ1(ワインビネガーやバルサミコ酢もオススメです。)
  • 粗塩少々
  • ブラックペッパー少々
  • ローリエ1枚
  • 赤唐辛子1本

たこのマリネのレシピ

今回は基本の組み合わせになります。お好みでアスパラ、トマト、オリーブの実やブロッコリーなどを一緒にマリネするのも良いでしょいう。その際、酢を多少強めにすると野菜が多くても保存期間を長くすることができます。また大葉を入れるとさわやかな風味が追加されるのでオススメです。

  • たこを一口大にぶつ切りにします。
  • きゅうりを輪切りにし、たまねぎは薄切りにします。
  • オリーブオイル、レモン汁、白ワイン、バジルソース、酢、粗塩を加えてマリネ液を作ります。
  • 赤唐辛子を輪切りにし、ローリエと一緒にたこと和え、マリネ液に浸して1日ほど置けば完成です。

加える野菜によって風味が変わる

トマト、セロリ、アスパラなど、マリネして美味しい野菜はたくさんあります。特にセロリなどの香味野菜を一緒に漬けることで豊かな香りが付き、たこの様々な味わいを楽しむことができるようになります。バルサミコ酢やワインビネガーを使用する場合は種類によって相性が異なるため、少しずつ味を見ながら加えましょう。

たこのおすすめ低カロリーレシピ⑦:キング・オブ・ヘルシー!たこのサラダ

たこの低カロリーを最大限に活かせる料理とも言えるのが何と言ってもサラダです。食物繊維やビタミン、カリウムを野菜から摂取することができるため、たこの栄養素と組み合わせることで素晴らしい栄養バランスを実現できます。

たこのサラダの材料

基本的に組み合わせる野菜は自由に選べます。今回はヘルシーを際立たせたレシピにするため、ノンオイリーの和風サラダをご紹介いたします。同じ食材を使ってそのままイタリアンドレッシングや、オリーブオイルでも美味しくいただくことができます。

  • ボイル済たこ(足、頭どちらでもOK)200グラム
  • レタス1/2玉
  • たまねぎ1/2個
  • きゅうり1本
  • かいわれ大根適量
  • かつおぶし適量
  • 刻み海苔適量
  • トマト(大)1個※ミニトマト数個でもOKです。
  • オクラ4~6本
  • 和風ドレッシング
  • チューブわさび小さじ1

たこのサラダのレシピ

サラダはドレッシングがあれば基本的にどのような組み合わせでも美味しいです。たこを美味しくヘルシーに頂くため、今回は和風ドレッシングをオススメします。もちろん、他にもイタリアンドレッシングなどはとてもよく合います。シーザードレッシングやオーロラソースも良いですが、カロリーは高めになります。

  • たまねぎを薄切りにしてボウルやザルなどに入れ、1時間程度置きます。※時間が無い場合はさっと水に通してください。
  • たこを薄切りにします。※頭であれば1.5cm程度のサイコロ状にしても美味しいです。
  • レタスを全て一口大にちぎっておきます。
  • トマトを薄切りにし、きゅうりは薄い輪切りにします。
  • レタスを底に敷き、たまねぎ、きゅうり、トマト、たこを散りばめ、かいわれを乗せます。
  • 和風ドレッシングとわさびを混ぜてサラダと合わせます。
  • 最後にかつおぶし、刻み海苔を適量ふりかけて完成です。

たこを厚くしない

たこの最大とも言える魅力がその弾力から来る歯ごたえです。ただ、その弾力ゆえにサラダにすると食べる時に顎が疲れてしまうことがあります。組み合わせる野菜にもよりますが、レタスなどの葉物を合わせる場合はたこを極力薄くスライスすると良いでしょう。

たこのおすすめ低カロリーレシピ⑧:ピリ辛で代謝アップ!たこのキムチ炒め

唐辛子系の辛味成分「カプサイシン」は代謝アップに有効な成分です。発汗を促し、体温を上昇させることで風邪をひくリスクも低減でき、夏バテなどの体調がすぐれない時でも食欲を増進させることができます。体脂肪を燃やすためには摂取カロリーを抑えるだけでなく、脂肪燃焼に必要な栄養素を取り入れることも大事です。

NEXT たこのキムチ炒めの材料