エネルギーを補充しておくことは、ふくらはぎの筋トレのパフォーマンスを増すためにはとても大切なことです。
ただし、満腹にする必要はなく、プロティンなどが摂取するのが望ましいです。
また、ふくらはぎの筋トレをする1～2時間前ぐらいが適切なので、あまりにも直前にとらないようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチ①ヒラメ筋＆腓腹筋を伸ばすストレッチ
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トレーニングの前にするストレッチは基本的に動的なものにします。
仮に静的なものをやりすぎると、筋肉がリラックスしている状態になってしまい、効果が下がってしまいます。
動的なストレッチとは、ジャンプやランニングなどの、身体を動かしながらやるものです。
ふくらはぎのストレッチ②ヒラメ筋を伸ばすストレッチ
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床に直に座ってやるのは困難なため、ストレッチ用のマットで行うことが望ましいです。まずは、正座で座し、右足だけを立てます。
ここで注意点があるのですが、背中が丸まらないようにします。穏やかに体を前に倒していって、ふくらはぎの伸びを感じてきたら、20秒保ちます。
軽く足を伸ばし、反対の足も同様に行います。痛みを感じるほど伸ばすのは禁物なので、くれぐれも無理をしないようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチ③ガストクスタンド
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名前はご存知ではない方もおおいかもしれませんが、この柔軟自体はご経験された方も多いかもしれません。
かかとつけて直立した状態から、右足を下げて、かかとを地につけます。感覚としては、膝を伸ばして、アキレス腱からふくらはぎを伸ばしていきます。
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ふくらはぎに刺激を感じたら、3秒ほど停止します。その後、スローテンポで元に戻します。この動作を左右で3セット行うくらいが基本的にはほどよいです。
すくなくとも、このぐらいはふくらはぎの筋トレの前に実行することをおすすめします。
ふくらはぎの筋トレのおすすめのメニューを紹介！筋トレ後のケア方法も！
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いよいよ待ちに待ったふくらはぎの筋トレを10種目ほどご紹介していきます。
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これやったことあるというものや、見たことあるというもの、こんなやり方でふくらはぎの筋トレになるのかと驚かれるものをいくつかあるかもしれません。
さらにケアについても、ふくらはぎの筋トレ後にしておくことが吉となる事に触れていきます。
いくらふくらはぎの筋トレ前に入念にストレッチをしたとしても、つるシチュエーションも出てきます。
ふくらはぎの筋トレ①カーフレイズ(シングルレッグ)
オーソドックスとも言える、有名なふくらはぎの筋トレ方法で、太く強そうなふくらはぎを作りたいという方に特におすすめです。
ジャンプ力を向上させたい人に特におすすめで、片足でやることによってより腓腹筋にきかせることができます。ジムなどで行ってる方もよく見受けられます。
片足で立ち、逆足は身体を支えている方の後ろ側へ持っていき、地に足が付いてるの方の踵を上げ下げします。
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強度を上げたい場合は、台の上に乗って足の裏を三分の1だけで体重を支えたりなどして工夫すると良いいです。
ジャンプ力が目的なら、1セットの回数は限界までやると効果的です。基本的には10～12回を目安に、3～5セットぐらいします。
呼吸の仕方は上げた時に吐いて、下げた時に吸う方でおこなうとやりやすいです。
ふくらはぎの筋トレ②スプリットスクワット
ベンチとは向かい合わせに立ち、後方にあるベンチに片足をおいて、スクワットのように地面についてる足の方を上下させます。
通常のスクワットは、周知のとおり太ももを鍛えますが、こちらのふくらはぎの筋トレは膝から下に焦点をあてたトレーニングです。
もちろん痩せた太ももでなく、太く強靭な太ももに効果があるので、太ももとふくらはぎ双方にきかせたい方にも有効です。
ふくらはぎの筋トレ③アンクルホップ(シングルレッグ)
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片足で行うことでより強度があがります。確かに両足同時でやったほうが時間が少なくて済みますが、片足でやることにやってより筋肉を意識しやすいです。
痩せたふくらはぎが気になっている方に特におすすめで、ジャンプして行うことにより、時間の経過も早いです。
片足でまず立位して、その場でジャンプするといったシンプルなふくらはぎの筋トレです。
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飛んだ際には、両腕を下から上タイミングに合わせて振り上げます。着地の際は、これがかなりつらいかもしれませんが、かかとを地面につかないようにします。
最初のうちは大変ですが、左右で20回の3セットぐらいで行うことが、このふくらはぎの筋トレには望ましいです。
ふくらはぎの筋トレ④シーテッドカーフレイズ(ワンレッグ)
ヒラメ筋を鍛えたい方におすすめで、特に片足で行った場合は、絶大な効果が期待できます。
椅子を用意し、座ったら片足を地につけます。左足は地面につかないように浮かしたままキープします。
地についてる足は、つま先をつけたまま、踵を浮かせて、地面につかないように上げ下げします。左右15回の3セットぐらいを目標にします。
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見た目が地味ですが、家でも場所をとらずできるので、なかなかジムに行く時間がとれない人にもふくらはぎの筋トレです。
細くきれいな足にしたい方や、とりあえず痩せたいという方にもおすすめです。
ふくらはぎの筋トレ⑤ボックスジャンプ
痩せたい方に特におすすめのふくらはぎの筋トレになっており、足元だけでなく身体全体が細くなりたいと願ってる方にもおすすめです。
台のようなものに両足で飛び乗ったり、飛び降りたりを繰り返すので、脂肪の燃焼が激しく、かつふくらはぎも鍛えられるので一石二鳥です。
