居酒屋などで多く目にするメニューにたこの唐揚げがあります。にんにくの風味が効いていて圧倒的な歯ごたえがあり、噛みしめるたびに旨味が口の中に飛び出して来ます。とても美味しい料理ではありますが、油を多用する料理でもあるため、ヘルシーに抑えるには工夫が必要となります。
たこの唐揚げに必要な材料
たこの唐揚げに必要な材料は至ってシンプル。たこ、片栗粉、醤油などがあれば基本的な唐揚げを作ることができます。ただし、味に深みを持たせることで飽きない美味しい唐揚げになり、衣の付着を抑えることで残留する油を減らして低カロリーにすることができます。
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たこの唐揚げのレシピ
揚げ物でありながらヘルシーを両立させるため、衣に小麦粉を使用しません。片栗粉のみを使用し余計な油の吸着を抑えています。たこの豊富な栄養をおいしく摂取できるメニューですが、たこ本来のプリン体含有量とコレステロール値が高いため、やはり食べ過ぎには注意です。
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水気をしっかり切ること
たこは成分の大部分が水分です。そのまま味を付けても内部までなかなか染み込まないため、しっかりと水分を切ることで味を付けやすくなります。また、衣を付けるときも水分が多いと余計に片栗粉が付着し、油を多く吸着させるようになってしまいます。
Contents
たこのおすすめ低カロリーレシピ⑤：旨味たっぷり！たこと大根の煮物
たこと大根の煮物は和風味付けでヘルシー且つ、ボリュームを出しやすい料理です。大根とたこを一緒に煮物として調理することで大根にたこの旨味が移り、たこは柔らかく食べやすい状態になっているためとても美味しい煮物となります。
たこと大根の煮物の材料
たこと大根の煮物は、その名の通り大根と一緒にたこを煮込んだものです。たこは筋肉質であり弾力がとても強く、通常煮込むとゴムのように硬くなりがちです。大根は消化酵素のアミラーゼを含んでいるため、一緒に煮込むことでたこの筋肉繊維を分解し、柔らかい食感へ変化させることができます。
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たこと大根の煮物レシピ
材料が揃って入れば特に技術を要する料理でもないため、簡単に作ることができます。煮込み料理の場合はしょうがを薄切りにして一緒に煮るのが一般的ですが、好みによってすり下ろして使っても問題ありません。入れすぎると風味が崩れますので注意してください。
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煮込みすぎに注意
煮込み時間が長ければ長いほど、大根とたこは柔らかくなります。柔らかければそれだけ美味しいと感じるかもしれませんが、常に加水したり、あらかじめ煮詰まったときの味を想定した組み合わせが必要になります。そのままただ長時間煮込むと味が濃くなり過ぎてしまいますので注意しましょう。
たこのおすすめ低カロリーレシピ⑥：簡単おしゃれ、たこのマリネ
マリネは、肉や魚を香辛料や酢と一緒に漬け込んだものの総称です。酢漬けにすることで抗菌作用があり、長期保存に向いた料理となります。低カロリー高タンパクのたこをいつでも気軽に、美味しく食べるための常備食として用意するのも良いと思います。
たこのマリネの材料
たこだけではなく、きゅうりやアスパラなど、野菜も一緒に漬けることでおいしさに深みが出ます。オリーブオイルやにんにく、バジルなどで香りづけをしておくと、夏バテなどの食欲が出ない時でも比較的食べやすくなります。
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たこのマリネのレシピ
今回は基本の組み合わせになります。お好みでアスパラ、トマト、オリーブの実やブロッコリーなどを一緒にマリネするのも良いでしょいう。その際、酢を多少強めにすると野菜が多くても保存期間を長くすることができます。また大葉を入れるとさわやかな風味が追加されるのでオススメです。
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加える野菜によって風味が変わる
トマト、セロリ、アスパラなど、マリネして美味しい野菜はたくさんあります。特にセロリなどの香味野菜を一緒に漬けることで豊かな香りが付き、たこの様々な味わいを楽しむことができるようになります。バルサミコ酢やワインビネガーを使用する場合は種類によって相性が異なるため、少しずつ味を見ながら加えましょう。
たこのおすすめ低カロリーレシピ⑦：キング・オブ・ヘルシー！たこのサラダ
たこの低カロリーを最大限に活かせる料理とも言えるのが何と言ってもサラダです。食物繊維やビタミン、カリウムを野菜から摂取することができるため、たこの栄養素と組み合わせることで素晴らしい栄養バランスを実現できます。
たこのサラダの材料
基本的に組み合わせる野菜は自由に選べます。今回はヘルシーを際立たせたレシピにするため、ノンオイリーの和風サラダをご紹介いたします。同じ食材を使ってそのままイタリアンドレッシングや、オリーブオイルでも美味しくいただくことができます。
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たこのサラダのレシピ
サラダはドレッシングがあれば基本的にどのような組み合わせでも美味しいです。たこを美味しくヘルシーに頂くため、今回は和風ドレッシングをオススメします。もちろん、他にもイタリアンドレッシングなどはとてもよく合います。シーザードレッシングやオーロラソースも良いですが、カロリーは高めになります。
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たこを厚くしない
たこの最大とも言える魅力がその弾力から来る歯ごたえです。ただ、その弾力ゆえにサラダにすると食べる時に顎が疲れてしまうことがあります。組み合わせる野菜にもよりますが、レタスなどの葉物を合わせる場合はたこを極力薄くスライスすると良いでしょう。
たこのおすすめ低カロリーレシピ⑧：ピリ辛で代謝アップ！たこのキムチ炒め
唐辛子系の辛味成分「カプサイシン」は代謝アップに有効な成分です。発汗を促し、体温を上昇させることで風邪をひくリスクも低減でき、夏バテなどの体調がすぐれない時でも食欲を増進させることができます。体脂肪を燃やすためには摂取カロリーを抑えるだけでなく、脂肪燃焼に必要な栄養素を取り入れることも大事です。
たこのキムチ炒めの材料
キムチは発酵食品であるため、酵素を含んでいます。腸内環境を整え、便秘解消や代謝アップが期待できます。たこも代謝に欠かせない栄養素を豊富に含んでいるため、キムチとの相性は抜群です。今回は炒め物にするため、材料を投入する手順が重要になります。
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たこのキムチ炒めのレシピ
キムチは炒めると大量の水分が出るため、なるべく最後に投入して軽く炒める感じにします。もともとキムチに濃い味があるため、調味料はあくまで味を整えるだけに留めておくとカロリー上昇を防ぐことができます。
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加熱しすぎに注意
炒め物は食材を急激に加熱する調理法であり、細胞を破壊しやすいです。これにより食材から水分が大量に出てきます。たこは炒めすぎるとゴムのように硬くなり、野菜は炒めている限り水分が出続けるため、頃合いを見てサッと取り出すタイミングが重要になります。
たこのおすすめ低カロリーレシピ⑨：健康で美味しい！たこ飯
たこのおすすめ低カロリーレシピ9選、シメの料理はやっぱりこれです。たこ飯！日本人は基本的にお米を食べて生活しているため、お米を使った料理は食卓に欠かせません。最後はシメに相応しい、ヘルシーで美味しいたこ飯をご紹介します。
たこ飯に必要な材料
たこ飯はいわば、たこの炊き込みご飯です。たこの旨味が染み出し、出汁の効いたこ飯は食べ過ぎ注意。箸が進んでついついモリモリ食べてしまいがちです。しかしながらダイエット中は食べ過ぎ注意なので、1食分ごとにラップで包んで冷蔵庫で保存できるようなレシピをご紹介します。
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たこ飯のレシピ
基本的に炊き込みご飯は、材料を入れて炊飯器に任せるだけなので簡単です。土鍋で作る場合は火加減の調整が必要となります。今回はお米を3合使用しているため、3合炊き炊飯器では調理できません。土鍋もしくは通常の鍋で調理するか、材料を減らすことで対応できます。
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だしを強くし過ぎないようにしましょう
炊き込みご飯は美味しいですが、醤油、だし、ごま油のバランスが悪いとあまり箸が進まない味になってしまいます。特にだしは強めにしてしまいがちですが、炊き上がり時にほんのりだしが香る程度が美味しい炊き込みご飯になります。たこ飯はたこの旨味も豊富にあるため、だしは少なめにするのが良いです。
おまけ：和風ドレッシングの作り方
たこのサラダでは既製品の和風ドレッシングを使用する前提でご紹介しましたが、手作り和風ドレッシングを使用するのも良いでしょう。市販の和風ドレッシングは油を使用している場合もあるため、ノンオイルで作れば安心してカロリー管理をすることができます。
和風ドレッシングの材料
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和風ドレッシングのレシピ
作り方はシンプルで、基本的には材料を揃えて混ぜるだけです。手間がかからず、大量に作ることが可能です。日頃の常用調味料として冷蔵庫で保管しておけば、毎日の食卓に健康的に味を追加することができます。
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長期保存可能
密閉容器などに入れて保管することで、1ヶ月程度は安心して使用できます。和風パスタや大根サラダなどにも使用でき、何かと便利なドレッシングでもありますので、多めに作って常備しておくのも良いでしょう。酢の酸味によって味が強く感じるため、塩分を控えた料理のアクセント付けにも向いています。
番外編：自宅で簡単！たこ串
料理というほどの手間は無いため、番外編としてご紹介します。たこの足を輪切りにし、串に刺して焼いた「たこ串」の作り方をご紹介します。また、手軽に串焼きを作れる電気串焼き器もあるため、こちらも具体的にご紹介いたします。
たこ串に必要な材料
必要な材料は至ってシンプル。串に刺したたこを炭火や電気で加熱しながらめんつゆを塗り、ひっくり返してまためんつゆを塗ってひっくり返してという工程を繰り返すだけです。注意する点としては、めんつゆに含まれる当分や醤油が焦げやすいため、こまめにひっくり返して加熱する必要があります。
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低カロリーなたこはダイエットの味方！
たこは低カロリーで高タンパク、代謝に必要な栄養素を豊富に含んだ優秀な食材です。また、食事はよく噛んで食べることで消化酵素も効果的に働き、健康にも良いです。たこはダイエット中に役立つ要素が満点なので、今回ご紹介したレシピを参考に導入してみてはいかがでしょうか。
低カロリーでおいしいたこ
「食事制限をしながら運動をしてもなかなか体重が落ちなくなった」といった場合は脂肪燃焼に必要な栄養素が不足してきた可能性があります。そんな時はたこを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。低カロリーでおいしいたこを食べてスリムな体を手に入れましょう！
