たこは低カロリー食材
たこは身近な食材で、最近は誰でも簡単に手に入れることが出来るようになっています。独特の強い歯ごたえがあり、噛みしめるたびに旨味が飛び出します。たこは低カロリー、高タンパクでダイエットに適した食材であり、尚且つ適度な栄養価もあるため疲労回復にも役立つ素晴らしい食材です。
たこのカロリーと栄養成分を見てみよう！
通常の食事で十分な栄養を摂ろうとすると、必然的に摂取カロリーも高くなります。その点、たこは他食材に比べて低カロリーでありながら必要な栄養素を豊富に含んでいるため、ダイエット中の方はもちろん、疲れ気味だったり二日酔いの人でも効率的に栄養を摂ることができます。
たこの栄養素
たこは低カロリーですが、これは状態によって変化します。生のたこは100グラムあたりで70~80Kcal程度ですが、茹でたものだと100グラムあたり100Kcal程度です。茹でた方が高カロリーですが、一般的な鶏ササミが100グラムあたり100~110Kcalであることを考えると、たこは優秀な低カロリー食材だと言えます。
たこの栄養価
たこは低カロリーな食材であり、尚且つ身体に必要な栄養素を沢山含んでいます。通常、多くの栄養素を摂取する場合は多くの食材を食べる必要があります。たこは比較的これらの栄養素が揃っており、特に多く含まれている栄養素と、それぞれの役割を簡単に解説いたします。
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たこはタンパク質が豊富で低脂質！
厚生労働省は1食あたりのタンパク質摂取量の目安として15~34グラムと定めています。たこは他食材に比べてカロリーあたりのタンパク質含有量が多く、効率的にタンパク質を摂取することが可能で、たこの足だと200グラムあたりおよそ32グラムのタンパク質を摂ることが可能です。
たこはコレステロールとプリン体に注意！
たこは高タンパク低カロリー、そして栄養が揃っている優秀な食材ですが、ではたこを沢山食べれば良いのかと言うとそうでもありません。痛風の原因とされるプリン体は、プリン体が多いと言われているズワイガニと同等量がたこに含まれており、コレステロールは牛ホルモンと同等量が含まれるため、食べ過ぎは禁物です。
たこはダイエットに最適な食材
たこはダイエット中にも非常に役立つ食材です。高タンパク低カロリーであるため、エネルギーを消費しつつ不要なカロリー摂取を管理、制限しやすく、食感も存在感があって味も美味しい、体型を気にする人にとって食材としての魅力的な条件が揃っています。
たこはタンパク質豊富で低糖質！
たこの身は同重量の他食材に比べてタンパク質が豊富かつ、糖質が低いという特性があります。このため、食べて痩せるダイエット方法、いわゆるケトジェニックダイエットにとても適した食材です。極度な食事制限を回避できるため、栄養失調や過度な筋肉量の低下を防ぐことが可能です。
たこはよく噛んで食べる食材
ほとんどの方がご存知の通り、たこはとても弾力があり強い歯ごたえが特徴の食材です。必然的によく噛んで食べるようになるため唾液の分泌が促され、消化酵素であるアミラーゼも多く分泌されます。胃腸の負担を減らし、尚且つ食事に時間をかけることで少ない食事で満腹感を得やすいというメリットがあります。
たこ焼きのカロリーは注意が必要！
たこが低カロリー食材とはいえ、たこ焼きはメインが小麦粉やでんぷん、そして油分も多く含んでおり、ソースやマヨネーズが掛かっているとカロリーは上昇します。おおむねたこやき1個で80キロカロリー前後になるため、一般的な8個入りたこ焼きはカツ丼並みの600~700Kcalほどの摂取カロリーになります。
たこについて知ろう！
ひとことでたこと言っても、厳密には複数の種類に分けられます。大まかな分類をすればたこは3種類に分けられます。細かい分類は沢山存在しますが、ここでは主に食用のタコについてご紹介させていただきます。
たこの種類は主に3つ
食用たこの種類は大きく3種類に分けられ、マダコ、ミズダコ、イイダコに分類されます。我々が食用としているのは大半がマダコです。ミズダコは身体が大きく、一般的な成体は15kgにも及びます。食用可能ですがマダコに比べて水っぽい味わいのたこです。イイダコは成体でも200グラム程度の小型のたこです。
たこの生態
たこは知能が高く、骨を持たない無脊椎動物として知られます。身を守るために貝殻などの道具を使用したり、極めて狭い隙間に入り込むことができるのが大きな特徴です。ある実験では、ガラス瓶にたこを入れ、蓋を締めて閉じ込めても、吸盤と足を器用に使用して自分でこじ開けて脱出した記録もあります。
たこの生息域
ミズダコはアラスカやカナダ程度の高緯度の寒い地域に生息していて、水深200メートルの深海にも生息しています。マダコは温帯域であれば世界中の海の砂礫や岩礁に生息し、基本的に水深30メートルあたりまでに棲んでいることが多いです。イイダコは水深10メートルまでの浅いポイントを泳いでいることがよくあります。
たこの産地、よく聞くモーリタニアってどこだ？
国産のたこは高価であるため手軽に手に入れることが難しい場合が多くあります。そこで、日本国内で消費されているたこは大部分が国産ではなく、モーリタニア産やモロッコ産出のたこです。アフリカ大陸の西海岸沿いに位置しており、たこにとって理想的な環境が整っています。
スーパーで見かけるたこの産地「モーリタニア」
スーパー等のパックでよく見かけるモーリタニア、正式にはモーリタニア・イスラム共和国という国名で、国土の9割ほどがサハラ砂漠で覆われています。たこ漁はこの国の重要な産業ともなっています。大陸棚の環境が日本のものと似ているため、日本国産と似た品質のマダコが水揚げされます。
たこの輸入元1位は「モロッコ」産
モロッコは地中海入り口の南に面した国で、ジブラルタル海峡を隔ててスペインの対岸に位置しています。たこ焼き屋などで使用されたり、日頃から食べるたこの大半が輸入品のたこです。最も多いのはモロッコ産で、モーリタニア産と合わせて輸入たこの実に7割を占めます。
たこのおすすめ低カロリーレシピをご紹介！
ここからは、たこを使った高タンパク低カロリー、栄養バランス抜群のたこ料理をご紹介します。食感の存在感十分なたこはアレンジも豊富で、生でも加熱しても美味しい食材です。今回は9種類の低カロリーレシピをご紹介いたします。
たこのおすすめ低カロリーレシピ①：歯ごたえ抜群！飽きない生たこ足刺身
刺身は日本人にとって最も馴染み深い料理であり、素材の味を最大限に楽しむことができる素晴らしい料理です。足は吸盤のコリコリした食感が楽しめ、頭はスッと嚙み切れる歯切れの良さで食べやすく、旨味がたっぷり口に広がってクセになります。ですがここでは最大限に刺身を愉しめる、生たこ足のレシピを紹介いたします。
たこの刺身の食材
基本的にたこの刺身は足を材料にしたものが多いです。ボイルされたものが多く販売されていますが、生のたこ足から刺身を作るのが理想的です。もちろん新鮮なものを用意します。主役のたこ以外にも、付け合わせや調味料を好みで調整できるように数種類用意すると良いです。
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絶品たこ足刺身の作り方
完全な生のたこ足はヌメヌメしていて扱いづらく、方法がわからないとどうすれば良いのか検討が付きません。そのまま茹でたりボイルして輪切りにするのも美味しいのですが、今回のレシピは、より素材の味を活かすために皮と身を分離させ、切り方の工夫によって味わいに変化を持たせたものです。
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よく切れる包丁を用意しましょう
生たこ足の皮を剥ぐためには包丁の切れ味が大事です。切れ味の悪い包丁ではこのレシピを遂行することはできません。事前に包丁を研いでおくのが良いでしょう。また、たこ足の身は強力な弾力があるため、なるべく刃渡りの長い包丁でスっと引くようにスライスするのが理想的です。
たこのおすすめ低カロリーレシピ②：サッパリ風味で疲労回復、きゅうりとたこの酢の物
酢は身体に良い食品として有名です。酢に含まれる酢酸は内臓脂肪の蓄積を抑え、アミノ酸とクエン酸の相乗効果によって疲労回復にも繋がります。わかめやきゅうり、そしてたこを使った酢の物はとてもヘルシー且つ、ダイエットに効果的な成分を多く含んでいます。
きゅうりとたこの酢の物に必要な材料
基本的にきゅうりとたこの酢の物はメインのたこ、わかめ、そしてきゅうりの組み合わせが定番です。ただし、そのまま穀物酢などで和えると酢酸の強い酸味と刺激臭が際立ってあまり美味しくいただくことはできません。シンプルな組み合わせこそ味付けが重要となってきます。
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きゅうりとたこの酢の物のレシピ
材料が揃えばあとは組み合わせるだけで、およそ10分~15分程度の調理時間で完成できます。酢はみりんや砂糖と混ぜて甘酢にし、しょうゆを少し加えて風味を追加するのがよくある方法です。味に深みを出したい場合はかつおだしを隠し味程度に使うと良いです。
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酢を主役にしない
酢の物を作る時にやりがちなのが、酢の割合を高くしてしまうことです。酢酸は臭いが強いため、少量でも充分な風味を出すことが可能です。基本は水や出汁と同等かそれ以下の分量を混ぜると失敗の確率を減らすことができます。
たこのおすすめ低カロリーレシピ③：本格イタリアン、たこのカルパッチョ
カルパッチョはイタリア発祥の、肉を薄切りにしてソースなどをかけたものを指します。魚介のカルパッチョは日本で生まれました。洋風刺身のような感覚で、見た目もオシャレなのでダイエット中の食事として取り入れることで、精神的な部分でも自身のモチベーション維持に役立ちます。
たこのカルパッチョに必要な食材
カルパッチョはアレンジの幅がとても広い料理で、ソースにオリーブオイルを使用したものや、ノンオイルドレッシングで味付けしたもの等、種類は様々です。ここではヘルシーに焦点を絞り、たこの低カロリー高タンパクを活かしたレシピを紹介します。
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たこのカルパッチョのレシピ
カルパッチョは付け合わせ、ソースで大きく表情が変わります。ここでご紹介するレシピはヘルシーを重視したカルパッチョです。低カロリーを最大限に活かしつつ、味わいを持たせて美味しく飽きずに食べられるものをご用意いたしました。
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ソースによってはヘルシーじゃない
カルパッチョの味の決めてはソースです。オリーブオイル以外にも米油やマヨネーズを使用したものも多くあります。濃い味の料理はとても美味しいですが、その分カロリーも増加します。また、オリーブオイルはコレステロール値を下げる効果もありますが、やはり油なのでカロリーがあるため、多用は禁物です。
