ふくらはぎの筋トレのメリットやトレーニングを紹介！
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下半身において重要な部分というだけでなく、メタファーとしてもう一つの心臓とまで言われたりもします。様々なふくらはぎの筋トレ方法をご紹介していきます。
ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。まずは、この二種について述べていき、後述でふくらはぎの筋トレについて迫っていきます。
ヒラメ筋
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読んで字のごとく魚の種であるヒラメのようなルックスをしているからです。
底屈の働きに関わる部位で、身体を動かすうえでのバランスを司る上で大切です。例えば、前に倒れたりしないようにしてくれる役目もあります。
立ち姿勢を維持する上で重要なものなので、美容師さんなども発達しております。
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もちろん外回りが多いビジネスマンなどもこの筋肉がしっかりしていれば、より疲労を軽減することができます。
ふくらはぎの筋トレでは、ヒラメと呼ばれる部分を理解してどう身体をデザインしていくかも重要になってきます。
腓腹筋
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たまにふくらはぎがとっても盛り上がっていて、太くたくましいなと思える方は腓腹筋のおかげです。
やはり痩せていて、頼りなく細いふくらはぎは情けない感じを与えてしまうことがあります。
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外と内に分かれていて、アキレス腱から足首までをカバーしています。跳躍したり、走ったりする時に功を奏します。
二種のから構成されている部位なだけに、ふくらはぎの筋トレでも多様な方法が存在しております。
有酸素運動のスポーツとしても代表的な自転車のロードレーサーやマラソン選手など体全体が細く、かっこよく痩せている人がこの箇所の迫力があります。
ふくらはぎの筋トレをするメリットは？
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ふくらはぎの筋トレをすることによって、美容面、運動能力面、耐久力などいろんな恩恵を受けることができます。
まずは、仮にふくらはぎの筋トレをした場合に、具体的にはどのようなエフェクトがあるかについて触れていきます。
今回特にふくらはぎの筋トレ実績が如実にあらわれるものとして、5点ほどご説明していきます。
ふくらはぎの筋トレのメリット①曲線美が手に入る
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細く美しく伸びるレッグは、特に女性のプロポーションにおいて憧れのポイントの一つと言えます。
ふくらはぎの筋トレをすることでヒップアップのようにふくらみを引き上げることができます。貧相に痩せた足との違い、肯定的な意味でボリューム感があります。
脂肪があると、どうしても太く、気の抜けたようなイメージを与えてしまいます。なので、まずはふくらはぎの筋トレで脂肪を落とすことを心がけます。
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そして、先ほど述べた腓腹筋をふくらはぎの筋トレで鍛えれば、ふくらみがキュッとあがります。
視覚的には、寸胴だったボディの心象も解消されることになるケースもあり、人から引きで見られた時の感じすら良い方向に変貌を遂げる可能性をふくらはぎの筋トレは秘めています。
ふくらはぎの筋トレのメリット②冷え性・むくみが改善する
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血の循環の悪さが気になったとしても、ふくらはぎの筋トレで打開するケースもあります。
歩行というアクションは、基本的に人に常につきまとうものなので、暮らしていればどんどん疲労が蓄積していきやすいです。
下腿三頭筋調子の如何で、芳しくない具合に血の巡りが陥ることもあります。
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適度な刺激を与えるふくらはぎの筋トレで、血行が改善したというケースも少なくありません。加えて、冷え性やむくみなどで悩みすら解消へいざなってくれることもあります。
ふくらはぎの筋トレのメリット③足首の安定性が高くなる
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立っていたり、歩いたりする時に不安定な感覚を覚えたりする方は、ふくらはぎの筋トレを行う事がおすすめです。
腓腹筋、ヒラメ筋は足の裏や甲までつながっているので、人体の土台となるものを繋ぐものとして重要な位置づけになっています。
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かりに前述の筋肉が痩せていて貧弱な場合は、脚関節の安定力の低下の原因となってることも多く、ぐらついたり捻挫などの危険性にまで発展することもあります。
電車などに乗っていて、特に自分は太くもないのに、立ってるのがつらいと感じたり、ちょっとの揺れで態勢が崩れてしまうことに悩みを抱えている方もいるかもしれません。
そのような方は、ふくらはぎの筋トレをとりあえず試してみるのおすすです。思った以上の改善がみられる可能性もあります。
ふくらはぎの筋トレのメリット④運動能力がアップする
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アンクルの曲げ伸ばしに大きくかかわるので、走ったり、飛んだりする、言い方を変えれば地面を蹴る動作に影響をあたえます。
かけっこが遅かったり、高く飛べない方は、ふくらはぎの筋トレをすることによって、大幅に運動能力が向上する効果があらわれるかもしれません。
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運動能力と言えば世の中には、もともと恵まれた身体を持っている人がいることも事実です。
最近ではインターネットでは恵まれた身体を持つ人のことを「恵体」と呼んでいるそうです。このワードの詳細について関心がおありの方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
ふくらはぎの筋トレのメリット⑤疲労しにくくなる
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一見、トレーニングをしてしまうと、むしろ疲労してしまうのではという疑問が持つ方もいるでしょう。
しかし、ふくらはぎの筋トレをして、筋力がついてくると、身体を支えるための負担が減るので、トータルでみるとボディ全体の疲れ具合を軽減させることができます。
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そして、第二の心臓と言われる所以のように、ハートに血液を流す動きも良くなり、老廃物をためにくくなります。
ふくらはぎの筋トレをすることによってプラスの連鎖が起き、めでたいことづくしになっていきます。
ふくらはぎの筋トレで目指す目標のサイズは？
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あまり太くなりすぎることを懸念しておられる方もいるでしょう。そこで、痩せすぎず、理想的に引き締まっているサイズはどのくらいなのかについて述べていきます。
ふくらはぎの理想のサイズを出す方法
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女性の場合をクローズアップしてのべますと、ご自身の身長に対して、0.2を掛けたものが目標とする値となります。
例えば、身長が157センチメートルとしたら、157×0.2＝31.4となるので、理想的なのは31.4センチメートルとなります。
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ただし、個人差はありますので、厳密にこの値ではなければいけないということではありません。是非測ってみて、ふくらはぎの筋トレをする励みにしてみてはいかがでしょうか。
この記事ではふくらはぎの筋トレについて特集しておりますが、筋トレと言えば、鈴木雅さんをご存知の方はおられるでしょうか。
ボディビル選手権で9連覇という偉業を成し遂げた方で、もしご興味のある方はこちらの記事も合わせてご覧ください。
ふくらはぎの細い人・太い人は何が違うの？
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なぜ、サイズに違いがでてしまうのでしょうか。この章では、その理由について追及していきます。細く長い足と太く短い脚では、当然前者を望む人が大半だと言えます。
ふくらはぎの細さは足首の重心で変わる
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細くするには、足首どのように体重を預けてるかによって違いが生まれていきます。
細くしなやかな脚をしている人は、足の裏側の内方面に重心がかかっています。
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ということは、ふくらはぎに変な圧を掛けないで、内ももという大きい筋肉を使うことになっているということを裏付けています。
逆に太く短い足になってしまってる人は、お察しのとおり、足の裏側の外方向に重心がかかっています。
外側に重心があると、ふくらはぎ自体も湾曲してしまい、O脚になりやすくなってしまいます。言い換えれば、足が短く見えてしまっているのに他なりません。
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足が短いというのは、先天的なものだけでなく、足裏への体重のかけ方ひとつで、大きく違いがでてしまってることもあります。
足裏の内側に重心があるなら、内ももの筋肉を使えるようになり、ふくらはぎに余分な負担をかけずに済みます。
意識として、重心を足裏の内側にもっていき、やや踵に乗る様に心がけます。ある意味、効果としてはちょっとしたふくらはぎの筋トレにも繋がる習慣にもなります。
ふくらはぎの細さは尻の筋肉の使い方で変わる
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最近では、お尻を鍛えるエクセサイズが頻繁に話題にあがることが多いですが、足にももちろん効果を与えています。
ヒップの筋肉がちゃんと使えている方は、基本的にふくらはぎへの負担が少なく、細く素敵な脚を有していることが多いです。
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お尻をうまく使えない人々は、余分な筋肉が付きやすくなってしまい、結果として太くむっちりした足になりがちです。
ふくらはぎだけに焦点をおくのではなくて、筋肉は連動しているので、お尻などの他の部位にも注目してみるのも必要になってきます。
ふくらはぎの細さはふくらはぎのバネで変わる
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年配の方の場合、ジャンプをする機会が減り、いざ昔のように飛ぼうとしたら全然足があがらなかったり、少しの高さしか宙に浮いてないなんてご経験がある方もいるかもしれません。
そして、ふくらはぎ細くギュッと引き締めるには、ジャンプは必須の運動ともいえます。
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アキレス腱は、跳躍する上で欠かせない部位です。みなさんはマサイ族というアフリカの民族をご存知でしょうか。
彼らのほとんどのモデル様に細く美しい肉体をもっているのですが、狩りをする前にはある儀式を毎度おこなっています。
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それは、ぴょんぴょんと飛び跳ねることで、集中力や気持ちを高めるための儀式的な側面だけでなく、ウォームアップも兼ねています。
彼らの素晴らしい肉体には、この儀式が効果を生んでいる可能性は非常に高いです。
ちなみに、もっと専門的により具体的なふくらはぎの筋トレをすることによって、引き締めることも可能です。後述で、詳細について述べていきますので、是非覗いてみてください。
ふくらはぎの筋トレの前に！ストレッチややるべきこととは？
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まずは、本題に入る前の下準備について触れていきます。
運動をする場合になりよりも大事なのは、まず怪我をしないようにすることです。そして、より効果的に鍛えるには欠かせないとことがいくつかございます。
ふくらはぎの筋トレをすぐにしたいというはやる気持ちを抑えられず、怪我まで生じてしまっては、どんどん理想の身体を手に入れることが遠回りとなってしまいます。
ふくらはぎの筋トレ前には食事を済ませよう
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食事をとらないで、ふくらはぎの筋トレに臨んだ方がシェイプできるのではと思ったりするかもしれません。
しかし、空腹の状態では思うように力を出すことができるなくなり効果も著しくかんばしくなくなります。
筋肉を鍛えたとしても、エネルギーとなるものが不足していると、逆に筋肉を分解してしまう状況に陥って、筋肉量の増大にはつながりにくくなります。
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エネルギーを補充しておくことは、ふくらはぎの筋トレのパフォーマンスを増すためにはとても大切なことです。
ただし、満腹にする必要はなく、プロティンなどが摂取するのが望ましいです。
また、ふくらはぎの筋トレをする1～2時間前ぐらいが適切なので、あまりにも直前にとらないようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチ①ヒラメ筋＆腓腹筋を伸ばすストレッチ
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トレーニングの前にするストレッチは基本的に動的なものにします。
仮に静的なものをやりすぎると、筋肉がリラックスしている状態になってしまい、効果が下がってしまいます。
動的なストレッチとは、ジャンプやランニングなどの、身体を動かしながらやるものです。
ふくらはぎのストレッチ②ヒラメ筋を伸ばすストレッチ
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床に直に座ってやるのは困難なため、ストレッチ用のマットで行うことが望ましいです。まずは、正座で座し、右足だけを立てます。
ここで注意点があるのですが、背中が丸まらないようにします。穏やかに体を前に倒していって、ふくらはぎの伸びを感じてきたら、20秒保ちます。
軽く足を伸ばし、反対の足も同様に行います。痛みを感じるほど伸ばすのは禁物なので、くれぐれも無理をしないようにしましょう。
ふくらはぎのストレッチ③ガストクスタンド
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名前はご存知ではない方もおおいかもしれませんが、この柔軟自体はご経験された方も多いかもしれません。
かかとつけて直立した状態から、右足を下げて、かかとを地につけます。感覚としては、膝を伸ばして、アキレス腱からふくらはぎを伸ばしていきます。
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ふくらはぎに刺激を感じたら、3秒ほど停止します。その後、スローテンポで元に戻します。この動作を左右で3セット行うくらいが基本的にはほどよいです。
すくなくとも、このぐらいはふくらはぎの筋トレの前に実行することをおすすめします。
ふくらはぎの筋トレのおすすめのメニューを紹介！筋トレ後のケア方法も！
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いよいよ待ちに待ったふくらはぎの筋トレを10種目ほどご紹介していきます。
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これやったことあるというものや、見たことあるというもの、こんなやり方でふくらはぎの筋トレになるのかと驚かれるものをいくつかあるかもしれません。
さらにケアについても、ふくらはぎの筋トレ後にしておくことが吉となる事に触れていきます。
いくらふくらはぎの筋トレ前に入念にストレッチをしたとしても、つるシチュエーションも出てきます。
ふくらはぎの筋トレ①カーフレイズ(シングルレッグ)
オーソドックスとも言える、有名なふくらはぎの筋トレ方法で、太く強そうなふくらはぎを作りたいという方に特におすすめです。
ジャンプ力を向上させたい人に特におすすめで、片足でやることによってより腓腹筋にきかせることができます。ジムなどで行ってる方もよく見受けられます。
