片足で立ち、逆足は身体を支えている方の後ろ側へ持っていき、地に足が付いてるの方の踵を上げ下げします。
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強度を上げたい場合は、台の上に乗って足の裏を三分の1だけで体重を支えたりなどして工夫すると良いいです。
ジャンプ力が目的なら、1セットの回数は限界までやると効果的です。基本的には10～12回を目安に、3～5セットぐらいします。
呼吸の仕方は上げた時に吐いて、下げた時に吸う方でおこなうとやりやすいです。
ふくらはぎの筋トレ②スプリットスクワット
ベンチとは向かい合わせに立ち、後方にあるベンチに片足をおいて、スクワットのように地面についてる足の方を上下させます。
通常のスクワットは、周知のとおり太ももを鍛えますが、こちらのふくらはぎの筋トレは膝から下に焦点をあてたトレーニングです。
もちろん痩せた太ももでなく、太く強靭な太ももに効果があるので、太ももとふくらはぎ双方にきかせたい方にも有効です。
ふくらはぎの筋トレ③アンクルホップ(シングルレッグ)
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片足で行うことでより強度があがります。確かに両足同時でやったほうが時間が少なくて済みますが、片足でやることにやってより筋肉を意識しやすいです。
痩せたふくらはぎが気になっている方に特におすすめで、ジャンプして行うことにより、時間の経過も早いです。
片足でまず立位して、その場でジャンプするといったシンプルなふくらはぎの筋トレです。
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飛んだ際には、両腕を下から上タイミングに合わせて振り上げます。着地の際は、これがかなりつらいかもしれませんが、かかとを地面につかないようにします。
最初のうちは大変ですが、左右で20回の3セットぐらいで行うことが、このふくらはぎの筋トレには望ましいです。
ふくらはぎの筋トレ④シーテッドカーフレイズ(ワンレッグ)
ヒラメ筋を鍛えたい方におすすめで、特に片足で行った場合は、絶大な効果が期待できます。
椅子を用意し、座ったら片足を地につけます。左足は地面につかないように浮かしたままキープします。
地についてる足は、つま先をつけたまま、踵を浮かせて、地面につかないように上げ下げします。左右15回の3セットぐらいを目標にします。
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見た目が地味ですが、家でも場所をとらずできるので、なかなかジムに行く時間がとれない人にもふくらはぎの筋トレです。
細くきれいな足にしたい方や、とりあえず痩せたいという方にもおすすめです。
ふくらはぎの筋トレ⑤ボックスジャンプ
痩せたい方に特におすすめのふくらはぎの筋トレになっており、足元だけでなく身体全体が細くなりたいと願ってる方にもおすすめです。
台のようなものに両足で飛び乗ったり、飛び降りたりを繰り返すので、脂肪の燃焼が激しく、かつふくらはぎも鍛えられるので一石二鳥です。
ふくらはぎの筋トレ⑥スタンディングカーフレイズ
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先ほど①で述べた亜種にあたるもので、足の向きを少し工夫があります。腓腹筋をより細かく鍛えて、太く力強い足をじっくり作りたい方におすすめです。
なぜなら、腓腹筋は内側と外側に分かれているので、内外の双方に部分的にきかせるように、分けて行います。
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足を肩幅程度に開いてから、つま先をまっすぐでない状態で45度ほど内側に向けます。（外側を鍛えたい場合は、45度外側に）
つま先はそのままで、かかとを浮かせて上下させます。（かかとは地につくギリギリのところで堪えて繰り返します）
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回数は外と内で15回の左右で3セットほどなので、時間が結構とられます。
ここでご紹介しているふくらはぎの筋トレの中では、時間やトレーニングに余裕が出てきたらトライするのにおすすめのものになっています。
ふくらはぎの筋トレ⑦ブリッジ
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ご存知の方も多いとレーニン方法ですが、ふくらはぎの筋トレとして作用します。基本的に過度に無理しないように行うことが大切です。
仰向けになり、お腹を競り上げ上下する運動で、特に細くなりたい方にも向いています。特に体重のある方や腰の悪い方は、痛みを生じる場合は大事をとってやらない方がよいです。
ふくらはぎの筋トレ⑧タオルギャザー
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今までは、痩せるためであったり、細くきれいな足をつくるための美容のものが多かったですが、主に転倒防止に効果があるものです。
もちろん細く見栄えのする足を作るのにも有効です。チェアに腰かけて、両足を骨盤の幅に広げて座します。
濡らして、ちゃんと絞り切ったタオルを床に置き、タオルの手前の端のあたりに両足をセッティングします。
足の指でタオルでつまんで自身の方へ引きつけ、タオルの反対の端が自身の足に着くまでひたすら行います。
この一連の流れで1セットとなります。到達感もあるので、楽しみながらできるふくらはぎの筋トレとも言えます。
ふくらはぎの筋トレ⑨ダンベルジャンプスクワット
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ダンベルといったトレーニング用のオモリを用いてやるふくらはぎの筋トレで、どちらかという上級者が行うものとなっております。
今まで述べてきたふくらはぎの筋トレを経てから、チャレンジすることをおすすめします。
各々のダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度にして準備します。そこからスクワットの如くしゃがんでから、一気にジャンプするという難易度の高いものです。
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10回を3セットぐらいを目安に、自身あった重さのダンベルを使用して行います。ダンベルが無い場合は、試しにペットボトルに水を入れてやってみるのもおすすめです。
太くパワーのあるふくらはぎにしたい方には、特にこちらに挑戦してみるのも良いでしょう。
ふくらはぎの筋トレ⑩ジムで行う本格トレーニング
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下半身全般を鍛える上でもマストなマシーンと言えばレッグプレスになります。実際痩せたいという方は、何よりこのマシーンを行うことがベストとも言えます。
なぜなら、大きい筋肉はももや背中の筋肉なのでそこが育てば、脂肪の燃焼量も大幅にあがるので、痩せる効果にはうってつけのマシーンです。
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一見足を鍛えてももが太くなることを懸念してしまう方もいると思いますが、下半身の強化はヒップアップにも、最終的には細く見えるルックスにも一役かいます。
ただ、主にももが鍛えられるマシーンではありますが、ふくらはぎの筋トレとしても使えます。
足を置く場所につま先だけをおいて、ふくらはぎに負荷がかかるようにして、レッグプレスで自身の座っている椅子を上下させます。
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重りという目安で視覚化することによって、より鍛えている意識を高める作用も促します。
筋トレと言うのは、鍛えてる部位を意識することがとても重要になってくるので、いろんな手法をもちいてイマジネーションを高めることが大切になってきます。
ふくらはぎの筋トレあとにしておきたいこと！
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軽く自身の指でもみほぐしたり、静的なストレッチなども加えて、あるならばストレッチポールなどでしっかり伸ばすことも大事です。
ふくらはぎの筋トレ後の入浴に関しては、低い温度のシャワーでクールダウンします。筋肉をつかったことによって炎症がおきているので、しっかりと冷やしてケアします。
ただ、運動になれていない人や、ハードなふくらはぎの筋トレを行った場合は、氷水で冷やしたりした方が、なお良いです。
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食事に関しては、たんぱく質と炭水化物の摂取をして、筋肉の成長をしっかり促します。運動後に食事をとることは、とても効果的です。
炭水化物を取ることによって太くなってしまうことが不安な方もいます。もちろん、摂りすぎてしまうと体が脂肪などによって太くなる可能性があがります。
しかし、摂らなすぎることは美容にも悪いので、健康的に痩せた身体を作りたい方は、是非炭水化物も摂るにようにした方がいいです。
ふくらはぎの筋トレ中につってしまった時の対処法
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まずは、身体の力を抜いてリラックスすることを試してみてください。そして、冷静に楽な角度を見つけてみます。
注意点としては、マッサージする場合は、専門的な知識ないならば、むしろ肉離れにまで発展してしまう可能性があるので控えた方が良いです。
痛くて早く治したと思いますが、我慢をしてゆっくりとストレッチを行います。次に足首を回しさらに筋肉の緊張を和らげて、足の痛みを軽減していきます。
Contents
ふくらはぎの筋トレは日常生活でもできる！
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トレーニングで一番大事なことは、継続だと言えます。どうしても長続きしない方は、あまり構えないでできるようなふくらはぎの筋トレはないかと思った方もおられるかもしれません。
先ほども椅子を使った家でもできそうなふくらはぎの筋トレをご紹介しましたが、ここでより気軽に行えるものを羅列していきます。
ふくらはぎの日常的な筋トレ①階段を登る
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おすまいや、職場、駅やお買い物に行った時など、ついついエレベーターやエスカレーターを使いがちですが、出来る限り階段を利用することを心がけるだけで全然違います。
実際、細く魅力的な足をしている方は、意識的に階段を利用している方も多いようです。
例えば、自身の環境上、10階を階段で上りきらなければいけないような生活ルーティンは、たいがいの人は長続きしないと言えます。
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しかし、3階までは階段で残りはエレベーターなどと工夫をすれば、続ける難易度はぐっと下がります。
小さな積み重ねは年月を得ると大きな差となって表れるので、ちょっとしたふくらはぎの筋トレでも意識して取り組んでみる価値は大いにあります。
ふくらはぎの日常的な筋トレ②歩く
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つい電車や車、タクシーなどを利用してしまう方は、短い距離の場合は歩く習慣をつけるのもおすすめです。
ちょっとした生活習慣の違いで体形が太くなったり、細くなったりと変化することは大いにありえます。
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先ほどの階段の話と同様の発想で、電車なら一駅前で降りて歩いてみたり、買い物に行くにしても意図的に何回に分けて買い物に行くようにしたりとふくらはぎの筋トレは無限にあります。
ちょっとした工夫がふくらはぎの筋トレになるだけでなく、独自のユニークな発想をすることは生活に新鮮味を与えてくれるかもしれません。
ふくらはぎの日常的な筋トレ③つま先立ちをする
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基本的に通勤や移動中を利用したふくらはぎの筋トレについて触れてきましたが、ふくらはぎの筋トレのカーフレイズはあらゆる場所で実践しやすいです。
ただし、シングルレッグではなく基本的には、生活の中でついでに行う場合は両足でふくらはぎの筋トレをしたほうが良いです。
なぜなら、仮に電車の中でやるにしても、片足ではバランスも崩しやすく危険だからです。
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ふくらはぎの筋トレは、くれぐれも周囲の安全を確認することを念頭において実施するべきです。
痩せて素敵なボディを手に入れる第一歩に手っ取り早いのは移動時間を利用したふくらはぎの筋トレが、最も都合の良い方が多いかもしれません。
ふくらはぎの筋トレはオフィスでもできる！
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先ほど述べたふくらはぎの筋トレのシーテッドカーフレイズは片側でやるものでしたが、さすがにオフィスでやるには気が引けるという方もいると思います。
公共の場でやるにはこのようなふくらはぎの筋トレはいかがでしょうか。
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まずは、椅子に少し浅めに腰かけて、足を閉じます。カーフレイズとは逆で、つま先を上げて、ふくらはぎに力がいってることを感じなら10秒くらいキープします。
そして、静かに下ろしたら、再び同じやり方を繰り返します。10回ほどを何セットからやるだけでも、痩せ効果を期待でき、むくんで太くなったから状態を戻すのには効果があります。
ふくらはぎの筋トレと併用して行いたいマッサージ
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やはりせっかくふくらはぎの筋トレを始めるのだから、徹底して究めたいと思う人もいるかもしれません。そのような方には、おすすめの本があるのでここでご紹介していきます。
書籍：ふくらはぎをもむと全身やせる! 万病が治る!
こちらはマッサージを自身に施すことによって、すっきりした足周りへと導く内容などが書かれている本になります。
ふくらはぎの筋トレと効果的なマッサージを併用して、ケアに取り組めば、理想のシルエットを手に入れるのがより確実となるかもしれません。
ふくらはぎの筋トレをもっと効率よくするおすすめグッズを紹介
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ここでは具体的なふくらはぎの筋トレになるアイテムについてご覧入れていただきます。
ふくらはぎの筋トレのおすすめグッズ①ダンベル
より負荷をかけてふくらはぎの筋トレに臨みたいと言う上級者には臨機応変に重さを変化させることができるダンベルの購入をおすすめします。
ふくらはぎの筋トレのおすすめグッズ②ステップ台
より痩せてレッグを出しても恥ずかしくない服を着たいという方はこちらのふくらはぎの筋トレグッズがおすすめです。
ふくらはぎの筋トレのおすすめグッズ③マシン
痩せてたくましい、もしくは美しい腹筋を作る手助けをしてくれることでもフェイマスなシックスパックから出されている下半身用のものです。
こちらを使用すれば細く艶やかなニュアンスから、太くアスリートのような足まで男女問わずふくらはぎの筋トレをしてくれて、理想の夢を実現してくれるかもしれません。
ふくらはぎの筋トレにおけるストレッチグッツ
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先ほどは、ふくらはぎの筋トレ用品をご紹介しましたが、視点を変えてストレッチ用品にも目を向けていきます。
ストレッチポール
前述でもすこし登場したもっともオーソドックスなアイテムです。
また、ふくらはぎの筋トレ後ストレッチ以外にも、身体全体のストレッチにも効き、腰痛から肩まわりまで万能で汎用性のある逸品でもあります。
ふくらはぎの筋トレは美容・健康にも効果あり！始めてみよう！
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痩せてみじめな形から、太く男らしい足に変えたいという方から、効果的に細くきれいな足にしたいという方までふくらはぎの筋トレは需要があります。
ふくらはぎの筋トレにはたくさんのメリットがあり、過度に行わない限りはほとんどデメリットは皆無と言えます。
おのずとふくらはぎの筋トレを継続することによって、よりヘルシーな身体にしてみてはいかがでしょうか。
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