パスタのカロリーは高い？実はダイエットに最適！？簡単レシピも紹介！

パスタのカロリーは？

パスタ料理は気軽に作れてレシピもアレンジ次第で飽きることなく、外食する際もパスタメニューを選ぶ方も多いです。ただ、ここで「やっぱり、ダイエット中だし」と躊躇してしまう方も多いです。実際にカロリーはどれくらいなのかと言いますと、100gあたり140キロカロリーと言われています。

パスタに含まれる栄養素

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続いて栄養素についてご紹介します。わかりやすく白米と比較すると、カルシウムはおよそ2倍、食物繊維は3倍、鉄分は3倍、ビタミンB1・B2はおよそ2倍の栄養素となっています。栄養面ではパスタが豊富なのです。

パスタは糖質制限ダイエットには向かない

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私たちは、主食にごはんやパン類、麺類を食べていますが、これらに多く含む糖質を制限して痩せる、糖質制限ダイエットが最近では注目されています。茹で上がったパスタ自体には100gに対して30gが糖質を占めています。糖質制限ダイエットは1日およそ50g以下が理想と言われている為、パスタを一食分チュルっと食べると1度にあっという間に糖質を多く摂取してしまう事になります。

パスタは高カロリー？太りやすい？

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ダイエット中の方は特に意識してしまうのですが、パスタはカロリーが高そう、太りそう、といったイメージを抱きます。冒頭でも述べた通り、茹で上がった状態で100gあたり140キロカロリーとなります。ここだけを見ると「思ったより低い！」と感じますが、ここにクリームやミートソース等を着飾ることになります。結果として目の前に出て来るパスタは高カロリー状態となってしまうのです。

パスタのカロリーは白米と変わらない

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白米とパスタのカロリーを比較して計算してみます。白米100gを炊飯すると、およそ220gになり、356キロカロリーになります。対してパスタは100gを茹でるとおよそ240gになり、358キロカロリーとなります。どちらも炊き上がりと茹で上がりを比較するとほぼ同じになります。

パスタはカロリーは普通でも血糖値が上がりにくい低GI

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先程も述べた通り、白米とカロリーはさほど変わりません。ただ、比較して大きく違うのが、GI値です。最近ではお茶のCMなどでも血糖値についてうたわれる事おも多くなりましたが、この血糖値が上がる速さを数値として表したものが『GI値』です。GI値が高い（血糖値が上がるスピードが速い）と、すい臓が血糖値を下げようと、インシュリンが分泌されます。多い程太る原因となる脂肪がどんどん蓄積されやすくなるのです。白米はGI値が81に対し、パスタは65になります。つまり白米より太りにくいというメリットがあります。

パスタのカロリーはソースで左右される！

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パスタ単体を見ればカロリーは怖くないです。組み合わせるソースによってパスタ料理の総カロリーは左右されます。こってりとした生クリームやチーズがたっぷりかかったソース、ミートソースやバターたっぷりのたらこソース等、これらのソースがパスタと組み合わさる事で、超豪華なカロリーとなってしまいます。カロリーが気になっている方は組み合わせるソースに気を付けましょう。

カロリーの高いパスタソースとは？要注意ソース5つ

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こってりとしたソースがたまらない、見た目もカロリーもボリューミーな要注意ソースをご紹介していきます。作ろう・食べようとする前に一旦考えてソース作り・メニューをチョイスしましょう。参考までに、某イタリアンファミリーレストランのメニューよりピックアップしていきます。

カロリーの高いパスタソース①カルボナーラ

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濃厚生クリームにチーズとベーコンがたまらない、メニューの中でも人気者なカルボナーラは717キロカロリーになります。ちなみにですが、50kgの体重の女性が700キロカロリー消費する為にはジョギングを2時間行わなければいけません。一気にこれだけのカロリーを取り込んだことになります。

カロリーの高いパスタソース②ミートソース

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ひき肉のゴロゴロ食感とトマトソースが相性抜群で粉チーズをかける事でグンとコクもアップする子供にも人気のミートスパですが、こちらは538キロカロリーとなります。ひき肉の量が多い程、振りかけるチーズが多い程おいしさもアップ。ですがカロリーも高くなります。

カロリーの高いパスタソース③クリームパスタ

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例えば、ほうれん草のクリームスパゲッティだと658キロカロリーになります。クリームソースではない、ほうれん草のスパゲッティですと、594キロカロリーです。クリームソースになる事でグンとアップしてしまう事がわかります。クリームソースとチーズが高くなってしまうポイントです。

カロリーの高いパスタソース④ナポリタン

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694キロカロリーのパルマ風スパゲッティも同様、たっぷりのケチャップソースでこってりと炒められたナポリタン系は高いです。仕上げにチーズをトッピングする方もいらっしゃいますが、要注意です。ナポリタンといえば具材の鉄板であるウインナーも相まって高くなります。

カロリーの高いパスタソース⑤ペスカトーレ

ペスカトーレとは、およそ737キロカロリーです。魚介類をふんだんに使用し、トマトソースをたっぷり使用する事とオリーブオイルも多めになる為、高くなってしまいます。ですが自宅で作る際はパスタやオイルの量を上手に調整する事でカロリーも抑える事ができます。

パスタのカロリーは外食でも高め！

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どこかへ出かけて外食するにも、結局パスタを一食食べるだけでもソースによって（特にクリーム系が高いです！）カロリーが高くなってしまいます。また、メニュー表にカロリーが掲載されていればつい躊躇してしまいます。

パスタソースのカロリーを下げるには？

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栄養分も高く、GI値もごはんとは違って低く、魅力的なパスタですが、付け合わせるソースによって躊躇してしまうのはもったいないです。せっかくですので我慢せずにおいしく食べたいものです。そこでカロリーを下げる為に少し工夫してヘルシーに仕上げましょう！

パスタソースのカロリーを下げる方法①ソースをオイル系にする

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まず、一番大きく左右するソースをオイル系にしましょう。オイルにしても10g使用するだけでも100キロカロリー増えると言われています。ただ、バターやチーズやクリーム、ミート等よりかははるかに低くなります。また、動物系よりも植物系の油の方がヘルシーで健康的です！特にオリーブオイルのエキストラバージンオイルが一番風味も香りもアップし、おいしく仕上がるのでおすすめです。

オリーブオイルを使用し、ペペロンチーノベースで作るからすみパスタもおいしいです。からすみは少々カロリーが高めなので量を少なく使用する事がポイントです。こちらでからすみパスタのレシピをご紹介しています！

パスタソースのカロリーを下げる方法②和風調味料を使う

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続いて気を付けるのが調味料です。味付けで仕上がりも左右します。ここでオススメなのが和風調味料です。外国本場でのパスタ料理は基本こってり高カロリーだからこそおいしいのですが、日本ならではの調味料であるお醤油やお出汁を合わせる事で落ち着く味に仕上がるだけではなく、カロリーも抑えられ、且つとってもおいしい和風パスタが出来上がります！ちなみにお醤油は大匙1杯で9カロリーととても低く、罪悪感なく使用できます。ただし塩分摂取しすぎに気を付けましょう。

パスタソースのカロリーを下げる方法③具はヘルシー食材に！

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具材はより多く野菜やキノコ類を取り入れましょう。例えばしいたけで言うと、大き目サイズ1つ4.5キロカロリーと、かなり低めになります。ぶなしめじは1パックおよそ100gで18キロカロリーといった様に、キノコ類は特にカロリーが低く、栄養もばっちり食物繊維も多いです。野菜ですと、100gあたり、ブロッコリーで33キロカロリー、キャベツで23キロカロリー、ほうれん草で20キロカロリー、レタスで12キロカロリー等、低カロリーですし、彩も鮮やかに仕上がります！

いっそのこと野菜を麺にしてカロリーダウンのベジパスタ！

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麺をいっそのこと野菜の麺にするベジパスタも流行しています！人参やズッキーニなどをパスタ状にスライスできるスライサーが販売されています！スライサーもメーカーによって様々ですが、こちらのスライサーは太さも調整可能です！

ベジパスタのレシピ本もあるほど人気

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野菜が麺となり、グルテンフリーなので、小麦アレルギーの人もパスタ気分を味わう事ができます。流行しているだけあってメニュー本も多く出ています。これだと罪悪感もなくもりもり食べる事ができる上に、我慢していたソースもちょっとカロリーが高いものでも許容範囲内に収める事ができます！新しいパスタの形です！

パスタは上手く食べればダイエットに最適！

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パスタを食べればダイエットになる！と簡単にイコールで結び付けてはいけません。これまで紹介してきた様にソースの付け合わせにより他の食べ物よりも高カロリーになってしまいますし、注意が必要です。ただ、食べ方等、上手に工夫すればダイエットに繋がります！オススメな食べ方をご紹介しますので、せっかく食べるのであればおいしく、体にも嬉しい食べ方をしてダイエットしましょう！