パスタを食べる際はメインとして1品のみを食べがちですが、栄養バランスも偏ってしまいます。例えばメインを減らし、付け合わせにサラダや野菜や海藻がたっぷりの満腹感を感じられるスープと一緒に組み合わせて食べる事がおすすめです。
パスタのカロリー消費に役立つ食材も食べよう
Robert-Owen-Wahl / Pixabay
意外に思うかもしれませんがお肉も付け合わせると尚良しです。肉といっても、カロリー消費を促進してくれる赤身肉をチョイスしましょう。特に羊肉がよりカロリーを消費してくれる成分が多く、次いで牛肉、豚肉となります。また、鮭も脂肪を燃焼してくれる成分が豊富なので、合わせて食べると良いです！
パスタを食べる前に食物繊維を摂取しよう
monika1607 / Pixabay
サラダやスープを一緒に食べる事をお勧めしましたが、パスタを食べる前にサラダを食べ、先に食物繊維を取り入れましょう。もともとGI値が低いパスタですが、より血糖値の上昇を抑える事ができます。野菜を先に食べるというのは、食事をする際によくおすすめされる食べ方です。このように食べ方の工夫次第で太りにくくなります！
デュラム小麦のパスタにすると効果的
Candiix / Pixabay
声を大にして言います。「パスタはイタリア産を選ぶべし！」なぜかと言いますと、イタリア産のパスタのほとんどはデュラム小麦を使用しています。この小麦はGIが50以下なので、他の小麦で作られるパスタより断然血糖値の上昇を抑えてくれるのがこのデュラル小麦なのです。スーパーで購入する際に確認してみてください。
Contents
こんにゃくも合わせてカロリーダウン！
パスタ料理を作る際、パスタを全量ではなく、半量にし、その分『糸こんにゃく』を使用するとよりヘルシーになります。全量糸こんにゃくですと、パスタ好きにとっては物足りない、食感が違う点にひっかかるかと思いますが、半量ですとカロリーの罪悪感も半減し、おいしく食べる事ができます！ちなみに糸こんにゃくは100gに対してなんと6キロカロリーと、非常に低くなっています。
独特の臭みは下茹でをして解消！
256417 / Pixabay
「くさみ」が苦手、という方も多いかと思いますが、糸こんにゃくをよく洗った後、よく沸騰したお湯で3分程下茹でをすればくさみも簡単に取ることができます！他のこんにゃく料理にもこの方法は使えるので鍋やすきやき等にする際にもお試しください！
塩こんぶとちりめんじゃことこんにゃくのペペロンチーニ
下茹でしてくさみを消した糸こんにゃくに、麺つゆを合わせて煮詰めてこんにゃく自体に味をつけておきます。パスタは2人分で160gで少な目にし、あとは糸こんにゃくでボリュームをアップさせます！味付けはめんつゆを使用し、仕上げに塩昆布とちりめんじゃこをトッピングすることで低カロリーで罪悪感なく食べられます！
低カロリーで人気のコンビニパスタ
AnnaliseArt / Pixabay
今ではコンビニの麺類はどんどんお客さんのニーズに合わせてどんどん進化しているのをご存知でしょうか。侮れないおいしさとなっています。外食するには高い、と感じる方や、1人前をわざわざ作るのもな、と感じる方には特におすすめなのがコンビニパスタです。女性に嬉しい低カロリーパスタも多いです。３店舗それぞれご紹介します！
ファミリーマートの低カロリーパスタ
336キロカロリー！『しっとり蒸し鶏のバジルソースパスタ』は見た目もグリーンで鮮やかで暑い日にもさっぱり食べられます。パスタの食感はツルっと、モッチリ！蒸し鶏もヘルシーで満腹感があるオススメの低カロリーパスタです。
ローソンの低カロリーパスタ
ローソンで販売されているパスタの中でも低カロリーなパスタが、437キロカロリーの『チキンのネギざんまい和風パスタ』です！カツオと昆布のだしが効いた和風味付けでカロリーが低めです。ネギざんまい！と言うだけあって青ネギと白髪ネギがふんだんに使われています。
セブンイレブンの低カロリーパスタ
ダントツで低カロリーです。なんと319キロカロリー！野菜たっぷりの和風パスタが販売されました！『新玉葱の和風冷製パスタ』は旬である新玉葱がメインとしてふんだんに盛られており、ソースはゆずがさっぱりアクセントの和風ソースとなっています。たまねぎ好きにはたまらないパスタ！と評判です。
パスタダイエットをする際の注意点は？
ndemello / Pixabay
これまでも述べてきた通り、パスタを食べてダイエットするには、合わせるソースに気を付ける、具材はヘルシーに野菜やキノコ類を多く使う、といったところをポイントとして挙げてきました。合わせてパスタを茹でる際の注意点と、食べる際の注意点もご紹介します。
パスタの量はきちんと計る
JESHOOTS-com / Pixabay
いつもパスタを茹でる際、しっかり量っていますでしょうか。だいたいこれくらい！とざっくばらんに掴んで茹でる方も多いかと思いますが、カロリーを気にする方はしっかり量りましょう。多く茹でてしまう分、多くカロリーを摂取することになります。
パスタを簡単に計量！
100円ショップに便利なキャップが販売しています。しっかり1人分を計量する事ができる上に、そのまま袋に付けるタイプなので保存が楽です。パスタ好きでいつも料理する方にはおすすめ商品です！
パスタのゆで加減は固めがベスト
picjumbo_com / Pixabay
いよいよ茹でるのですが、時間をしっかり計りましょう。パスタのパッケージに茹で時間が茹でる際の目安となる標準時間ですが、茹で上がった後の味付けで火を通す場合はその時間も考慮します。記載されている時間より少し早めに固さを確かめます。よく芯が残っている状態『アルデンテ』がおすすめと言われています。固めに茹でる事で自ずと食べる際に噛む回数が増え、満腹感に繋がります。柔らかすぎないようにしましょう！
パスタを食べる順番には要注意
artemtation / Pixabay
食べる順番は是非この順番をルーティーンにしてみてください！『スープ→サラダ→パスタ』この順番ですと、より満腹感を得られ、食物繊維を先に摂取する事になるので、ダイエット中の方にとっては一番良い食べ方です。もし誰かと食べる機会があってダイエットしているんだ、と主張するご友人の場合は紹介してみるのも良いです！
パスタはゆっくりよく噛んで食べよう
usushiorei / Pixabay
どんな食べ物もそうですが、よく噛んでゆっくり食べる事が一番重要です。噛むことに時間をかける事で満腹感も得られますし、合わせて小顔効果も期待できます。食材ならではの味をじっくり味わう事ができますし、また、より効果的に体に栄養分が消化されやすくなります。
パスタカロリーが低めのダイエットレシピ5選
OpenClipart-Vectors / Pixabay
お家で簡単に作る事ができるカロリー控えめのパスタレシピを5つご紹介します。体にも良いヘルシーなパスタなので是非作ってみてください！また、他にもまだまだメニューはあるので探してみて自分の好みのパスタレシピを見つけるのもおすすめです！
パスタカロリー控えめレシピ①納豆パスタ
whui1818 / Pixabay
栄養価が高い納豆は脂肪を燃えやすくする成分が含まれています！バター醤油がアクセントになりコクがありおいしいです！バターをオリーブオイルに替えると匂いもマイルドになりおススメです。ご参考までに、粒納豆（100キロカロリー/1パック）よりひきわり納豆（97キロカロリー/1パック）の方が若干カロリーは低いと言われています。
材料（1人前）
- パスタ・・・100g
- 納豆・・・1パック
- ☆バター・・・大匙1
- ☆醤油・・・大匙1
- ☆めんつゆ・・・小匙1
- きざみのり・・・お好み
レシピ
- パスタを茹でる
- 納豆をパックで混ぜておく
- パスタが茹で上がったら湯切りを行い、鍋に戻し、☆の調味料と絡め、お好みでのりをトッピング
パスタカロリー控えめレシピ②和風たらこパスタ
バター醤油とたらこはまさに鉄板、みんなが大好きな味です！明太子（126キロカロリー/100g）の方がたらこ（140キロカロリー/100g）よりカロリーは低めです！バターとマヨネーズの量を少なくし、にしてカロリーを抑えましょう！
材料（2人前）
- パスタ・・・200g
- バター・・・20g
- ☆明太子（ほぐす）・・・60~70g
- ☆醤油・・・小匙1
- ☆マヨネーズ・・・大匙1
- きざみのり・・・お好み
レシピ
- ☆を合わせて明太子ソースを作る
- パスタを茹で、熱いうちにバターと絡める
- パスタに明太子ソースを混ぜ、お好みできざみのりをトッピング
パスタカロリー控えめレシピ③和風ツナパスタ
青じそがアクセントになります。ツナはしっかり油を切りましょう。ツナ缶は様々な種類がありますが、キハダマグロの水煮缶を使用するとよりカロリーダウンになります。マヨネーズも量を減らしてカロリーを減らしましょう。
材料（1人前）
- パスタ・・・100g
- ツナ・・・50g
- 玉ねぎ・・・30g
- オリーブオイル・・・大匙1
- めんつゆ・・・大匙1
- マヨネーズ・・・大匙2
- 青シソ・・・1枚
- 黒コショウ・・・少々
レシピ
- パスタを茹でる
- 玉ねぎを薄切りに、青シソは細切りにする
- オリーブオイルで玉ねぎを炒め、しんなりしたらめんつゆを加える
- 3に1とツナ、マヨネーズを混ぜ合わせ、器へ盛り付ける。
- 黒コショウ、青シソをトッピング
パスタカロリー控えめレシピ④和風鶏キャベツパスタ
stanbalik / Pixabay
鶏むね肉を使用し、高たんぱくな上、キャベツと和風の味付けとなっているのでとてもヘルシーです！油を使用しておらず、栄養価も高く、罪悪感なく食べる事ができます！ポポロスパカーボオフという低糖質パスタを使用しているのがポイントです。
材料（1人前）
- 鶏むね肉皮なし・・・170g
- キャベツ・・・150g
- ポポロスパカーボオフ（低糖質パスタ）・・・80g
- ☆醤油・・・大匙1
- ☆めんつゆ・・・大匙1
- ☆ラカント（天然素材の甘味料）・・・小匙3
- ☆塩コショウ・・・少々
- 片栗粉（水に溶く）・・・10g
- きざみのり・・・適量
レシピ
- キャベツを食べやすい大きさにカット
- パスタを茹でる
- 鶏むね肉とキャベツとコップ一杯の水をフライパンで炒める
- パスタが茹で上がったら3に入れて合わせて炒める
- 4に☆の調味料を入れ、軽く炒める
- 火を止め、水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける
- お皿に移す。お好みで、きざみのり（パセリでもOK）をトッピング
パスタカロリー控えめレシピ⑤玉ねぎの和風パスタ
Couleur / Pixabay
レシピ③でもご紹介しましたが、ツナ缶はキハダマグロの水煮缶を使用し、オリーブオイルがおすすめです。玉ねぎはレシピ通り、炒めるよりも茹でる方が微量ですがカロリーがダウン！玉ねぎの栄養素であるアリシンという血液サラサラ成分は熱に弱いです。薄切りにしたら15分程放置して空気にさらす事で熱によって成分が破壊されるのを防ぐことができます。
材料（4人前）
- パスタ・・・400g
- ツナ缶・・・1缶
- 玉ねぎ・・・1玉
- ☆和風だしの素・・・小匙1
- ☆醤油・・・大匙2
- きざみのり・・・適量（ひとつまみ×4）
レシピ
- パスタを茹でる
- たまねぎを薄切りにし、パスタが茹で上がる2分前に鍋に投入
- パスタが茹で上がったら湯切りをし、鍋に戻す
- 3にツナ缶を油ごと☆と共に入れ、混ぜ合わせる
- 器に盛り付け、きざみのりをトッピングする
キャンプでもパスタは簡単に作る事ができます！たくさん遊んでカロリーも消費するキャンプですが、お外で食べるパスタも格別です。是非作って食べてみましょう。レシピはこちらでご紹介しています。
パスタカロリーは抑えられる！上手に食べてダイエットをしよう
katjasv / Pixabay
パスタは白米同様のカロリーではありますが、栄養価も高く、血糖値を気にしている方にはおすすめの主食となります。付け合わせるソースに気を付け、ちょっとした工夫さえすればダイエットをしている方におすすめです。レシピもいくつかご紹介しましたが、ご自身で、よりカロリーを少なくするアレンジをしてみるのも作り甲斐があって楽しいです！パスタをよりヘルシーにおいしくいただいちゃいましょう！
