先ほど①で述べた亜種にあたるもので、足の向きを少し工夫があります。腓腹筋をより細かく鍛えて、太く力強い足をじっくり作りたい方におすすめです。
なぜなら、腓腹筋は内側と外側に分かれているので、内外の双方に部分的にきかせるように、分けて行います。
caffeinesystem / Pixabay
足を肩幅程度に開いてから、つま先をまっすぐでない状態で45度ほど内側に向けます。（外側を鍛えたい場合は、45度外側に）
つま先はそのままで、かかとを浮かせて上下させます。（かかとは地につくギリギリのところで堪えて繰り返します）
nile / Pixabay
回数は外と内で15回の左右で3セットほどなので、時間が結構とられます。
ここでご紹介しているふくらはぎの筋トレの中では、時間やトレーニングに余裕が出てきたらトライするのにおすすめのものになっています。
ふくらはぎの筋トレ⑦ブリッジ
brittanyannlewis0 / Pixabay
ご存知の方も多いとレーニン方法ですが、ふくらはぎの筋トレとして作用します。基本的に過度に無理しないように行うことが大切です。
仰向けになり、お腹を競り上げ上下する運動で、特に細くなりたい方にも向いています。特に体重のある方や腰の悪い方は、痛みを生じる場合は大事をとってやらない方がよいです。
ふくらはぎの筋トレ⑧タオルギャザー
Engin_Akyurt / Pixabay
今までは、痩せるためであったり、細くきれいな足をつくるための美容のものが多かったですが、主に転倒防止に効果があるものです。
もちろん細く見栄えのする足を作るのにも有効です。チェアに腰かけて、両足を骨盤の幅に広げて座します。
濡らして、ちゃんと絞り切ったタオルを床に置き、タオルの手前の端のあたりに両足をセッティングします。
足の指でタオルでつまんで自身の方へ引きつけ、タオルの反対の端が自身の足に着くまでひたすら行います。
この一連の流れで1セットとなります。到達感もあるので、楽しみながらできるふくらはぎの筋トレとも言えます。
ふくらはぎの筋トレ⑨ダンベルジャンプスクワット
markusspiske / Pixabay
ダンベルといったトレーニング用のオモリを用いてやるふくらはぎの筋トレで、どちらかという上級者が行うものとなっております。
今まで述べてきたふくらはぎの筋トレを経てから、チャレンジすることをおすすめします。
各々のダンベルを両手に持ち、足を肩幅程度にして準備します。そこからスクワットの如くしゃがんでから、一気にジャンプするという難易度の高いものです。
janjf93 / Pixabay
10回を3セットぐらいを目安に、自身あった重さのダンベルを使用して行います。ダンベルが無い場合は、試しにペットボトルに水を入れてやってみるのもおすすめです。
太くパワーのあるふくらはぎにしたい方には、特にこちらに挑戦してみるのも良いでしょう。
ふくらはぎの筋トレ⑩ジムで行う本格トレーニング
Free-Photos / Pixabay
下半身全般を鍛える上でもマストなマシーンと言えばレッグプレスになります。実際痩せたいという方は、何よりこのマシーンを行うことがベストとも言えます。
なぜなら、大きい筋肉はももや背中の筋肉なのでそこが育てば、脂肪の燃焼量も大幅にあがるので、痩せる効果にはうってつけのマシーンです。
gettzyphoto / Pixabay
一見足を鍛えてももが太くなることを懸念してしまう方もいると思いますが、下半身の強化はヒップアップにも、最終的には細く見えるルックスにも一役かいます。
ただ、主にももが鍛えられるマシーンではありますが、ふくらはぎの筋トレとしても使えます。
足を置く場所につま先だけをおいて、ふくらはぎに負荷がかかるようにして、レッグプレスで自身の座っている椅子を上下させます。
Agzam / Pixabay
重りという目安で視覚化することによって、より鍛えている意識を高める作用も促します。
筋トレと言うのは、鍛えてる部位を意識することがとても重要になってくるので、いろんな手法をもちいてイマジネーションを高めることが大切になってきます。
ふくらはぎの筋トレあとにしておきたいこと！
OpenClipart-Vectors / Pixabay
軽く自身の指でもみほぐしたり、静的なストレッチなども加えて、あるならばストレッチポールなどでしっかり伸ばすことも大事です。
ふくらはぎの筋トレ後の入浴に関しては、低い温度のシャワーでクールダウンします。筋肉をつかったことによって炎症がおきているので、しっかりと冷やしてケアします。
ただ、運動になれていない人や、ハードなふくらはぎの筋トレを行った場合は、氷水で冷やしたりした方が、なお良いです。
mikuratv / Pixabay
食事に関しては、たんぱく質と炭水化物の摂取をして、筋肉の成長をしっかり促します。運動後に食事をとることは、とても効果的です。
炭水化物を取ることによって太くなってしまうことが不安な方もいます。もちろん、摂りすぎてしまうと体が脂肪などによって太くなる可能性があがります。
しかし、摂らなすぎることは美容にも悪いので、健康的に痩せた身体を作りたい方は、是非炭水化物も摂るにようにした方がいいです。
ふくらはぎの筋トレ中につってしまった時の対処法
shauking / Pixabay
まずは、身体の力を抜いてリラックスすることを試してみてください。そして、冷静に楽な角度を見つけてみます。
注意点としては、マッサージする場合は、専門的な知識ないならば、むしろ肉離れにまで発展してしまう可能性があるので控えた方が良いです。
痛くて早く治したと思いますが、我慢をしてゆっくりとストレッチを行います。次に足首を回しさらに筋肉の緊張を和らげて、足の痛みを軽減していきます。
ふくらはぎの筋トレは日常生活でもできる！
8minwoo / Pixabay
トレーニングで一番大事なことは、継続だと言えます。どうしても長続きしない方は、あまり構えないでできるようなふくらはぎの筋トレはないかと思った方もおられるかもしれません。
先ほども椅子を使った家でもできそうなふくらはぎの筋トレをご紹介しましたが、ここでより気軽に行えるものを羅列していきます。
