マグロは体にうれしい栄養がたくさん！成分や効能を知ろう！

みんな大好き！マグロの魅力！

マグロは魚の中でも臭みが少なく初めての方でも食べやすい魚になります。また調理法もたくさんあり、刺身はもちろん焼いたり煮たり、また綱としても食べられるので親しみのある魚になります。そしてなんといってもマグロは栄養満点の魚。是非マグロを食べて健康で過ごしましょう。

マグロはおいしい！

マグロは生の刺身で食べると美味しいのはもちろんですが、焼いたり煮たりしてもとてもおいしく食べれます。それ以外にもツナ缶で食べたりできて様々な時に食べることが多い魚です。その為日本人には馴染みのある魚でとてもおいしく食べることができます。

マグロは栄養豊富！

マグロにはたくさんの栄養素があるので食べるだけで健康に役立ちます。例えば頭の働きをよくしたり、成人病を予防、良質なたんぱく質などたくさんの要素を含んだ魚になります。一体マグロにはどんな栄養がありどういった効果があるのかをご紹介していきます。

マグロの種類

マグロといっても様々な種類があるのをご存知ですか？よくテレビで大きなマグロを釣り上げている青森県で取れる大間のマグロは「本マグロ」という種類でそのほかにもたくさんのマグロが存在しています。マグロによって大きさや捕れる地域も違います。種類ごとにご紹介します。

最高級品マグロ

マグロの中でも最高級品と呼ばれているのが「本マグロ」です。体長約4mにもなり重量は約600kgととても大型なマグロで一番トロと呼ばれる脂身が多い魚になります。日本近海や大西洋、地中海などで捕ることができ、大間のマグロは黒いダイヤとも呼ばれています。

お寿司に最適なマグロ

赤身がとても濃く、寿司に最適なマグロが「ミナミマグロ（インドマグロ）」です。体長は約2m程で重量は約200kgと本マグロよりは小さめのマグロになります。このマグロは南半球（アフリカケープタウン沖、タスマン、ニュージーランド）などで捕ることができます。

スーパーで見かけるマグロ

一般的にスーパーに置かれているマグロが「メバチマグロ」です。身が柔らかく、収穫量も多いことからスーパーにあるマグロはメバチマグロが多いことがあります。体長約2m、重量約150kgで赤道を挟んだ広い範囲に生息しています。

一番手軽な価格のマグロ

比較的安価で購入しやすい「ビンナガマグロ」よく聞く名前はビンチョウマグロでよくスーパーなどでも購入することができる少し赤身が薄いマグロになります。比較的小型なビンチョウマグロは世界中に分布しており暖かい海域に生息しています。

マグロの栄養価を見てみよう！

マグロの栄養価は、良質なたんぱく質や脂質などの成分から体にうれしい成分が豊富に含まれています。マグロでダイエットまでできてしまうということもありとても栄養豊富なマグロの栄養価が100gでどのくらいあるのかをご紹介します。

マグロの栄養価（100g当たり）

タンパク質・・・26.4g
脂質・・・1.4g
炭水化物・・・0.1g
鉄分・・・1.1mg
DHA・・・115mg
EPA・・・27mg
ビタミンE・・・0.8mg
セレン・・・110μg
亜鉛・・・0.4mg
カリウム・・・380mg
タウリン・・・32mg

一覧で見てみると様々な栄養価があることが分かりました。タンパク質や炭水化物、鉄分などはもちろん、体にうれしいDHA・EPAといった成分もあるのでとても健康に役立ちますね。この栄養価がどういいのかを詳しくご紹介していきます。

マグロの体にうれしい栄養と効能①タンパク質

タンパク質は三大栄養素の1つで、人の筋肉や皮膚、髪の毛や爪といった体のほとんどの部分に存在していて、体を作るのにとても大切なものになります。そのタンパク質がマグロにはたくさん含まれており、そのタンパク質はとても良質なものになります。

マグロは良質なタンパク質が豊富！

マグロに含まれているタンパク質はとても良質なもので、100g当たりのタンパク質の含有量は牛肉や鶏肉よりも多く含まれています。また必須アミノ酸のメチオニンを多く含んでいて、脂肪肝を防ぐ効果があるといわれています。メチオニンは食品中に不足しやすいアミノ酸になります。

マグロのタンパク質の効能

マグロに含まれている良質なタンパク質は、赤身の部分に多く含まれており特に女性にはうれしいことがたくさんあります。マグロのタンパク質は脂肪が少ないため、ダイエット中でも積極的に摂ることをおすすめします。ダイエット中にタンパク質を摂取することで肌荒れ防止にもつながります。

マグロの体にうれしい栄養と効能②EPA

マグロの栄養で有名なEPA（エイコサペンタエン酸）は質の高い脂の中に含まれており、血液の健康を保つ働きがあるとされています。このEPAは体内ではほとんど作ることのできない必須脂肪酸の一種になります。EPAを摂ることで動脈硬化や脳梗塞など予防につながります。

マグロには不飽和脂肪酸EPAが含まれる

マグロの良質な脂の中に含まれているEPAは不飽和脂肪酸という分類に分けられており、マグロだけでなくイワシやサンマ、オリーブ油やグレープシード油など植物油に多く含まれている脂質になります。常温でも固まりにくいため、血液中の中性脂肪やコレステロールの値を調整してくれる働きがあります。

マグロのEPAの効能

良質な脂の中にあるEPAを摂取することで、血液中の中性脂肪やコレステロールを調整したり、血小板の凝固を防ぎ血管を広げたり縮めたりさせて血液をきれいにしてくれます。綺麗にすることで血液がサラサラになり血栓などを予防してくれます。また血流をよくしてくれるので脳血栓や脳梗塞の予防、高血圧の改善などが期待できます。

マグロの体にうれしい栄養と効能③DHA

皆さんも一度は聞いたことのある「DHA」はEPAと同じく必須脂肪酸で、血液をサラサラにしてくれる働きを持っています。それ以外にも脳の神経にも働きかけてくれるため、脳の老化防止やボケ防止、学習能力の向上にも役立ってくれるため大人も子供も摂取したい栄養素になります。

マグロに含まれるDHAは必須脂肪酸

DHAはドコサヘキサエン酸とも呼ばれており、EPAと同じく必須脂肪酸になります。魚の中で一番多くDHAを含んでいるのがマグロになります。その中でも特に脂身の部分に多く含まれています。EPAとは違い脳の機能や血液中の善玉コレステロールを増やしてくれます。

マグロのDHAの効能

魚の中でも一番多く含まれているDHAは血液中の善玉コレステロールを増やしてくれて、逆に中性脂肪や悪玉コレステロールを減らしてくれる作用があります。また脳にもいい作用があり、老化防止やボケ防止など脳の神経機能を高め、学習能力の向上にも役立つといわれています。

マグロの体にうれしい栄養と効能④セレン

人間の必須栄養素といわれているセレンは、セレニウムとも呼ばれており、とても強力な抗酸化作用を持っています。セレンはタンパク質の中に含まれており、脂肪の酸化を防いでくれて老化防止やアンチエイジング効果が期待されている栄養素です。

マグロの赤身に多いセレン

セレンはタンパク質の中に含まれているため、マグロの赤身に多く含まれています。そのほかにもレバーやカツオ、ブリなどにも多く含まれております。とても強力な抗酸化作用で活性酸素によっておこる障害を減らしてくれます。

マグロのセレンの効能

人にはとても必要なセレンは、脂肪の酸化を防ぎ、ガンの予防や転移が抑えられたり、老化を遅らせてくれる働きがあるため、アンチエイジング効果もあるとされています。その為摂取するとよい栄養素ですが、過剰に摂りすぎると肌荒れや神経障害といった症状が出てくるため摂りすぎには注意が必要です。

マグロの体にうれしい栄養と効能⑤鉄分

人間にとって鉄分は必須ミネラルといわれているほど大切な栄養素です。鉄分が不足してしまうと貧血やめまい、息切れ、動機などが起こってしまいます。さらに体温を保つこともできなくなってしまい欠乏症の恐れも出てきます。日本の女性は3人に1人の方が貧血と言われているため気にする方も多いと思います。

マグロは鉄分も豊富

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。マグロに含まれている鉄分はヘム鉄で、肉や魚などの動物性の食品に含まれ、吸収率が高いです。マグロの他に有名なのは豚や鳥のレバーになります。逆に非ヘム鉄は、卵や大豆、野菜などに含まれていて吸収率が低いです。ですが動物性たんぱく質と一緒に摂ると吸収率が高まります。