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冷やし中華のカロリーは？ダイエットに効果的？コンビニ別に比較も！

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こちらも袋麺タイプなので麺と添付調味料のみのカロリーです。具材のカロリーを含めると500kcalを超えそうです。健康志向には嬉しい全粒粉入りの麺で糖質も抑えられます。

冷やし中華のカロリーは高いがダイエットに効果的

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冷やし中華のカロリーは485kcalほどです。他の麺類と比べるとうどん242kcal、パスタ373kcal、そば296kcalですので、やや高めといった具合です。ダイエット中には手を伸ばしにくい冷やし中華ですが、乗せる具によっては不足しがちな栄養素を補える万能メニューになります。

入れる具材では痩せ体質になれる

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冷やし中華の定番具材は、ハムや焼豚などの肉類に金糸卵、きゅうりです。油を使って焼く金糸卵をゆで卵に変えるとカロリーオフに、また、肉類を海老やかに風味かまぼこに変えてもヘルシーです。魚介類のなかでも低カロリーなたこもおすすめです。こちらの記事でも紹介しています。

入れる具材によって不足している栄養を確保

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ダイエットとはいえ、あまりにあっさりし過ぎている冷やし中華は物足りないかもしれません。豚肉に含まれているビタミンＢ1は、麺の糖質をエネルギーに変える必要な栄養素で、代謝アップが期待できます。ささみやサラダチキンなら、高たんぱく低カロリーな鶏肉がダイエットの強い味方となります。罪悪感なく美味しく食べましょう。

冷やし中華のカロリーを下げる方法

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栄養満点な冷やし中華はどうしてもカロリーが多めになります。満足感を下げずにカロリーだけ下げて、美味しく食べられる工夫を紹介します。麺を変えたりトッピングの具材にも注目してみましょう。

冷やし中華のカロリーを下げる方法①麺を変える

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冷やし中華のカロリーの大半は麺なので、ここを変えるだけでうんと低カロリーになります。ところてんやしらたき、春雨を使うと一気に200kcalほど下がります。麺の半量を変えるだけで満足感もそのままでカロリーダウンしおすすめです。

冷やし中華のカロリーを下げる方法②もやしでカサを増す

冷やし中華のトッピングにもやしをのせる人も多いかと思います。中華だれに水分の多いもやしはよく合います。このもやしを多めにのせることでカサ増しになり、麺を減らすことができます。たんぱく質をはじめとして、ビタミン類、ミネラル類をバランスよく含んでいるもやしは栄養効果も抜群です。

冷やし中華のカロリーを下げる方法③タレを低カロリーに

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冷やし中華のたれには油と糖類が使われているためカロリーが多めです。しょうゆだれと比べるとごまだれはさらに20kcalほどアップします。低カロリーにするには、ごまだれよりしょうゆだれを選び、市販品ならたれを半量ほどにするのもカロリーダウンのコツです。

冷やし中華のカロリーを下げる方法④市販品は量が少なめを

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コンビニ各社の冷やし中華にはミニサイズがあり、具材のバランスの良さはそのままで、しっかりカロリーダウンしています。普通サイズではお腹いっぱいになり過ぎる人にも人気です。カロリーも大幅に抑えられます。

セブンイレブン ツルッとさっぱり！ミニ冷し中華

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  • 299Kcal、糖質49.2ｇ
  • 具材:ハム、茹で卵、きゅうり、金糸卵、わかめごま和え、紅生姜
  • ミニサイズでは、具材にチャーシューではなくハムを使いカロリーダウンしています。

ファミリーマート 具だくさんミニ冷し中華

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  • 272Kcal、糖質38.5ｇ
  • 具材:チャーシュー、もやし、きくらげ、金糸卵、きゅうり、紅生姜
  • 具材のチャーシューの細切りは食べごたえしっかり、もやしときくらげの茹で野菜を加えヘルシーです。

ローソン ミニ冷し中華（醤油だれ）

  • 319Kcal、糖質50.5ｇ
  • 具材:ハム、きゅうり、金糸卵、わかめ、紅生姜、茹で卵
  • ハムを使い、茹で卵と金糸卵で食べごたえ満足ながらローカロリーです。

冷やし中華のカロリーを下げる方法⑤キムチをトッピング

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キムチの唐辛子に含まれているカプサイシンという辛味成分には、代謝アップを促し脂肪燃焼効果があります。冷やし中華にトッピングすると味付けもしっかりしているので、たれも少量で済みカロリーダウンにつながります。

低カロリーでもおいしい冷やし中華レシピ

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冷やし中華は中華麺に中華風しょうゆだれやごまだれをかけて食べますが、具材はお好みでわりと何でも合います。野菜たっぷりでヘルシーに、キムチを合わせて燃焼効果アップ、春雨麺でカロリーダウンなど、美味しくカロリーオフできる冷やし中華を紹介します。

冷やし中華低カロリーレシピ①豆腐冷やし中華

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材料（1人分）

  • キュウリ・・1/3本
  • 卵・・1個
  • ハム・・2～4枚
  •  そうめん用のめんつゆ・・おおさじ1
  •  トマト・・1/3個
  •  豆腐そうめん・・1つ
作り方
  1. ゆで卵は8分茹で、冷水で冷やし塩をふる。きゅうり、ハムは千切りにし、トマトは3～4等分にします。
  2. 豆腐そうめんを開けて、付属のつゆをかけ、具をのせ追加のそうめん用のつゆをかけたら完成です。

冷やし中華低カロリーレシピ②野菜がいっぱい冷やし中華

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材料 （2人分）
  • 中華麺・・2袋
  • 冷やし中華のお好みのたれ・・2人分
  • 豚肉・・250ｇ
  • サンチュ・・6枚
  • しその葉・・4枚
  • トマト(プチトマトでも)・・ひとつ
  • きゅうり・・1本
  1. 鍋に湯を沸かし、酒、塩を少々入れたあと豚肉をしゃぶしゃぶします。赤みが無くなったら冷水に入れ冷しゃぶにしておきます。
  2. きゅうり、サンチュ、大葉は食べやすいように細く切ります。
  3. トマトはくし切りにします。
  4. 麺をゆでます。
  5. 茹で上がって冷やした麺の上に野菜を盛り付けます。

冷やし中華低カロリーレシピ③こんにゃく麺冷やし中華

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材料 （1人分）
  • こんにゃく麺（冷やし中華たれ付き）・・１個
  • きゅうり・・1/2本
  •  ハム・・２枚
  •  キムチ・・好きなだけ
作り方
  1. 冷やし中華たれ付きのこんにゃく麺です。
  2. きゅうりとハムは千切りにします。
  3. お皿にこんにゃく麺を盛り、上にきゅうりとハムとキムチをのせ、たれをかけます。

冷やし中華低カロリーレシピ④トマト冷やし中華

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材料 （1人分）
  • 麺・・1人分
  •  つゆ冷やし中華の元・・1人分
  •  オクラ・・2～3本
  •  トマト・・1個
  •  納豆・・1パック
  •  塩・・少々
作り方
  1. オクラは軽く水洗いをして、塩を少々掛けて板ずりし1～2分茹でます。
  2. 水に取って冷めたら、食べやすい大きさに切ります。
  3. トマトを食べやすい大きさに切り、2分茹でます。茹でたらザルに取ります。
  4. 麺を茹で水で冷やしたらお皿の上に盛り付けて、冷やし中華のつゆを入れ、トマト→オクラ→最後に納豆を真ん中に盛り付けます。

冷やし中華低カロリーレシピ⑤春雨冷やし中華

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材料（1人分）
  • 春雨・・1袋
  • きゅうり・・1本
  • トマト・・1個
  • ごま・・適量
  • コーンの缶詰・・1缶
  • ☆醤油・・大さじ2
  • ☆酢・・大さじ2
  • ☆みりん・・大さじ1
  • ☆ごま油・・大さじ1
作り方
  1. ☆の調味料を混ぜておきます。
  2. ボウルに入れた春雨に熱湯をかけてもどします。
  3. きゅうりを千切り、トマトをくし切りにします。
  4. 春雨をもどしたら冷水でよく洗い皿に盛り付けます。
  5. きゅうり、トマト、コーン、ごまをトッピングして☆の調味料をかけて出来上がりです。

冷やし中華はダイエットメニューに最適！レジスタントスターチって？

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カロリーが高めでダイエットには不向きといわれる冷やし中華ですが、ある成分に注目すると、冷やし中華はなんとダイエットメニューであったということがわかりました。そのある成分とは、レジスタントスターチという成分です。

レジスタントスターチには嬉しい効果がいっぱい！

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レジスタントスターチとは難消化性でんぷんのことで、炭水化物に含まれる糖質でありながら食物繊維と同じ働きをします。期待できる効果としては、血糖値の上昇抑制や便通の改善、美肌効果、脂肪減少などで、ダイエットに最適です。

冷ますだけ！レジスタントスターチを摂取しよう！

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レジスタントスターチは、ご飯や麺類、いも、豆などの炭水化物に含まれ、加熱した後冷やすことにより増加します。茹でた麺を冷やして食べる冷やし中華はレジスタントスターチを摂るには最適なのです。

たれを自分で作ってカロリーコントロールできる‏！

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冷やし中華のたれは油も糖類も入っているけれど、市販品では何がどれだけ入っているかいまいちわかりにくいです。自分で作れば油も甘さもお好みで作れ、ごま油やアマニ油、オリーブオイルなど健康的な材料も使えます。作り方もとっても簡単です。

冷やし中華のたれ（しょうゆ）

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材料 （２人分）できあがり量約100mL強
  • お酢・・50mL
  •  しょうゆ・・40mL
  •  冷たい水・・25mL
  •  砂糖・・大さじ1.5
  •  ごま油・・小さじ半分
  •  からし（マスタード）、ラー油、白ごま・・お好みで

作り方

    1. 材料をぜんぶ混ぜます。砂糖が溶けにくいのでよく混ぜます。そして、冷蔵庫でよく冷やします。
    2. お好みで白ごまを入れます。

冷やし中華のたれ（ごま）

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材料 （２人分）
  • ☆白ごま・しょうゆ・・各大さじ３
  • ☆砂糖・・大さじ１
  • ☆酢・・大さじ1/2
  • ☆ごま油・・ 大さじ１
  • ☆鶏ガラスープの素・・小さじ１強
  • ☆水・・大さじ４
  •  ラー油・・３滴くらい（お好みの量）
  •  白ネギ（みじん切り）・・10cmぐらい
  • しょうが・・ １片
作り方
  1. 白ごま大さじ３をミキサーで油が出るくらいよく混ぜます。☆の材料を入れてさらにひと混ぜします。ボール等に移しかえてラー油・白ネギ・ショウガを加えて冷蔵庫で冷やします。

冷やし中華はカロリーを抑えればダイエットに効果がある

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カロリーが少し気になってしまう冷やし中華も少しの工夫でカロリーを控えめにするとダイエットに最適なメニューになります。一皿でバランス良く食べられる冷やし中華は、落ちやすい夏場の体力を回復し、一方でエネルギーを燃焼し夏バテしにくい身体づくりにも効果的です。

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