かっこいい体になりたい!モテる体を作る筋トレや食事・自宅トレーニング方法

筋肉で作られるたんぱく質の一つにミオスタチンという物質があります。気になった方はこちらもご覧ください。

時間がない人向け!自宅でできるトレーニング!

5132824 / Pixabay

自分の体重によって負荷を与えるトレーニングを自重トレーニングと言います。ここでは、自宅でできる自重トレーニングを部位別にご紹介します。

自宅での筋トレ①体幹を鍛える

victorious_fit / Pixabay

体幹を鍛えるトレーニングとしてフロントブリッジが有名です。両肘と爪先を支点として体を支えます。最初は1分を3セットから始めてみましょう。

自宅での筋トレ②下半身を鍛える

composita / Pixabay

下半身を鍛える自重トレーニングを三つご紹介します。自重トレーニングは負荷が小さいので怪我をしにくいですが、その分回数を重ねる必要があります。

プランクレッグレイズ

出典:PhotoAC

プランクレッグレイズは、フロントブリッジの派生版です。両肘と両膝で体を支え、片足を床と平行になるように上げて下げます。両足それぞれ10回3セット行うと良いでしょう。

スクワット・ブルガリアンスクワット

alexceban / Pixabay

スクワットは、足を広げて背筋を伸ばし、お尻を突き出すように体を落とします。ブルガリアンスクワットは、椅子などを後方に置いて片足の爪先を乗せ、体を落とします。10〜20回を3セットから始めてみましょう。

バックキック

karabulakastan / Pixabay

バックキックは、四つん這いになって片足を後方に蹴り上げるようにして、胸に引き寄せます。特にお尻の筋肉を使って足をあげるように意識しましょう。左右10回3セットから始めてみましょう。

自宅での筋トレ③大胸筋を鍛える

calibra / Pixabay

大胸筋は上部・中部・下部の三つに分かれています。大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えると変化が目に見えやすい部位です。

ノーマルプッシュアップ

tacofleur / Pixabay

ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せのことです。大胸筋に効かせたい場合は手を肩幅よりも広くとり、横から見て体が一直線になるようにしましょう。10回3セットから始めてみましょう。

自宅での筋トレ④背筋を鍛える

ractapopulous / Pixabay

背筋は姿勢を保つ上で重要な筋肉です。背中を鍛えると同時に腹筋も鍛えられ、姿勢が良くなります。最近はスマホの使用で猫背になりがちですから、鍛えるのをお勧めします。

チンニング

rival381978 / Pixabay

チンニングは、懸垂のことです。手は肩幅よりも大きく幅をとり肩甲骨を寄せて背中の筋肉で体を持ち上げます。ポイントは腕の力に頼らないことです。最初は10回2セットから始めてみましょう。

ヒップリフト

出典:PhotoAC

ヒップリフトは、仰向けになり両手を床に置きます。そのまま肩甲骨を支点としてお尻を上に持ち上げます。ポイントは横から見て肩・腰・膝が一直線になっていることです。30秒3セットから始めてみましょう。

バックエクステンション

出典:PhotoAC

バックエクステンションは、うつ伏せになって胸から上と両足を同時に上げます。上げたら一度キープして元に戻します。ポイントは背中の筋肉を意識することです。10回3セットから始めてみましょう。

自宅での筋トレ⑤腕を鍛える

Pezibear / Pixabay

かっこいい体と言えば、やはりムキムキの腕を思い浮かべます。ひょろひょろの腕よりも程よく筋肉がついている腕は、モテる一つの要素です。

ナロープッシュアップ

出典:PhotoAC

ナロープッシュアップは手幅を小さくした腕立て伏せで、上腕三頭筋に良く効きます。初心者は一気に手幅を小さくし過ぎないで、徐々に狭めていきましょう。10回3セットから始めてみましょう。

リバース・プッシュアップ

出典:PhotoAC

リバース・プッシュアップは、腕立て伏せの仰向け版です。初心者はいきなりやっても難しいので上記のナロープッシュアップがある程度できるようになった後に取り組んでみましょう。

自宅での筋トレ⑥腹筋を鍛える

12019 / Pixabay

上記で説明したように腹筋だけを鍛えるのは効率が悪いです。腹筋を割りたいのであれば、筋トレをして体脂肪を落とすことが必要です。

クランチ

blackmachinex / Pixabay

クランチは、一般的な腹筋運動です。ポイントは手で反動をつけず、体を丸めておへそを見ることです。20回3セットから始めてみましょう。

ハイリバースプランク

出典:PhotoAC

ハイリバースプランクは、仰向けになって両手とかかとを支点に体を支えます。ポイントは肩・腰・膝・爪先が一直線になっているかです。30秒3セットから始めてみましょう。

大人気!GACKT流トレーニングとは?

Ichigo121212 / Pixabay

今話題のGACKT流トレーニングとは、一体何なのでしょうか?その全貌をご紹介します。気になった方は、YouTube動画を参考に試してみてください。

NEXT GACKT流デクラインプッシュアップ