かっこいい体って憧れる！どうしたらなれる？
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一体全体、かっこいい体とはどんな体なのでしょうか？一般的にスタイルが良く、程良く筋肉がついていて、ぎゅっと引き締まっている体がかっこいい体でありモテる体でもあります。
また、上半身が逆三角形に見える体もかっこいい体と言われます。どうしたらそのようなかっこいい体に近づけるのでしょうか？
目標にしたい！「かっこいい体」の人物！
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皆さんは、かっこいい体の有名人といったら誰を思い浮かべますか？かっこいい体を作るためには、筋トレが不可欠です。ただし、闇雲にトレーニングを始めるのではなく、最初に理想の体をイメージすることが大切です。
かっこいい体の男性①竹内涼真
現在最も人気のある俳優と言っても過言ではない竹内涼真さんですが、演技だけでなく体つきも評価されています。子供時代はサッカーをやっていて、東京ヴェルディのユースに所属していたほどの腕前です。
2017年のテレビドラマ「陸王」では陸上選手役として鍛え上げられた肉体を魅せ、ファッション雑誌「anan」では上半身裸の姿で表紙を彩りました。彼の体はかっこいい体であると同時に、モテる体とも言えます。
かっこいい体の男性②GACKT
歌手や俳優としてマルチな活躍をしているGACKTさんですが、毎日トレーニングに勤しんでいます。GACKTさんと言えばストイックなことが有名で、炭水化物は口にせず、体脂肪率がわずか7％しかありません。
彼のインスタグラムにはトレーニングに関係した動画が多くアップされていて女性だけではなく、男性からの支持も集めています。身長も180cmと高く筋肉がムキムキなため、まさにかっこいい体の代表例です。
かっこいい体の男性③B’z・稲葉浩志
今や世界的ロックユニットのボーカリストであるB’zの稲葉浩志さんですが、実は美しい肉体をもっています。ライブ中に上半身裸になることがあり、ファンを魅了します。
ストイックな性格も有名で、その肉体を維持するためにハードなトレーニングをしています。プロとしての相当なまでの自覚と自己管理、彼の体は衰えることを知りません。まさにかっこいい体です。
かっこいい体の男性④鈴木亮平
俳優として活躍する鈴木亮平さんは、筋肉質な体で有名です。鈴木亮平さんと言えば、役によって劇的に体を変化させることが有名で、わずか3年間で15kgの増量、20kgの減量、30kgの増量を繰り返しました。
トレーナーをつけずに、トレーニングから食事に至るまで全てのことを自分で管理したようです。彼の体は今まで紹介してきた三名の体とは違い、がっしりとした男らしくかっこいい体であると言えます。
かっこいい体の基準は？逆三角形のフィジーク体型！
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かっこいい体の基準とは一体何なのでしょうか？人によって若干意見は異なりますが、一般的にかっこいい体と言われる要素をいくつかご紹介します。
かっこいい体の基準①逆三角形に筋肉がついている！
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肩からウエストにかけて逆三角形の体型をしている体はかっこいい体と言われます。つまり、肩幅が広くがっしりしていて、ウエストがぎゅっと引き締まっている様子です。
逆三角形の体を作るために必要なトレーニングは、基本的に三部分に分かれます。詳しくは以下の見出しで説明しますが、肩・背中・腹筋を鍛えることでかっこいい体に近づきます。
かっこいい体の基準②スタイルが良い！
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スタイルが良いとは一般的に、身長が高い、ウエストが細い、足が長いなどが挙げられます。スタイルの良さを競う競技としてフィジークがあり、簡単に言えばボディビルの細い版です。
ボディビルとは違って、筋肉の大きさというよりは筋肉のバランスや上半身の形が評価されます。上記で出てきた逆三角形の体は、まさにフィジーク体型＝かっこいい体＝モテる体と言えます。
筋肉のない細身はスキニーファットでダサい！
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スキニーファットとは、筋肉がない体脂肪率の高い痩せ型の体型を指します。いわゆる服を着ていると痩せて見えるけれど、脱ぐとぽっちゃりしている人です。海外では肥満よりも厳しい目を向けられるようです。
かっこいい体の具体的な数値
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BMIは体重÷身長÷身長で求めます。BMIは簡単に言えば肥満度を表す数値で25以上は肥満と言われています。理想は22と言われており、この数値は低すぎても痩せすぎということになります。
他にもSHRは肩周り÷ヒップで求められ、理想値は1.3前後と言われています。WHRというものもあり、ウエスト÷ヒップで求められ、理想値は0.9前後と言われています。
かっこいい体は何と言ってもモテる！
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まさに見出しの通りです。顔はイケメンでも体がふにゃふにゃだったらモテることはありません。言い換えれば、かっこいい体を手にすればモテるかも知れないのです。モテるかっこいい体は今からでも手に入ります。
かっこいい体の作り方①各部位のトレーニング
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ここからは、かっこいい体を作るためのトレーニングを各部位ごとに紹介します。優先度の高いトレーニングを上から順に紹介しているので、是非参考にしてみてください。
ジムではまずBIG3を鍛えるべし
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トレーニング界でのBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトを指します。BIG3と呼ばれるぐらいなので、三種目は筋トレにおいて非常に重要です。バランス良く取り組めばかっこいい体に近づきます。
トレーニング①胸・肩・腕（最重要！）
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かっこいい体を手に入れるためには胸・肩・腕のトレーニングが必須であり、三部分をバランス良く鍛えることでかっこいい体の土台が出来上がります。初心者は1日に1時間程度の週3〜4回がお勧めです。
ベンチプレスが効果的！
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ベンチプレスは主に大胸筋中部と下部、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。胸を突き出すようにして背中を反り、肩甲骨を寄せ、肩幅より少し広く持ち、足は地面につけ、反動をつけないことが重要です。
正しいフォームは怪我の予防に繋がるのでよく理解した上で取り組みましょう。上げられるMAX重量ではなく、7〜8回上げられる重量で3〜4セット行うのがお勧めです。
トレーニング②背中（広背筋）
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鍛え上げられた広背筋は、前から見ても後ろから見ても逆三角形に見えます。腕や肩の力には頼らず、背中を意識しましょう。回数や時間は上記と同じで、日によって鍛える部位を変えると効率が良いです。
死ぬほどきつい！？デッドリフト
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デッドリフトは名前の通りきつい種目です。間違ったフォームでは怪我をしますし、かと言って正しいフォームをマスターするのは初心者には難しいです。やるのであればトレーナーに見てもらうのをお勧めします。
懸垂も効果的！
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懸垂（チンニング）は広背筋のトレーニングに適しています。肩幅よりも大きく幅をとり、腕の力に頼らずに肩甲骨を寄せて、広背筋で体を持ち上げるイメージで行います。回数や時間は上記と同じです。
トレーニング③腹筋・腹斜筋
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腹筋と言えばかっこいい体の代表例とも言えるでしょう。しかし、基本的に筋トレをしていれば腹筋は自然と鍛えられます。腹筋のみを鍛えるトレーニングはむしろ効率が悪いのです。
憧れのシックスパックになるために
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シックスパックになるかどうかは遺伝で決まっており、6つに割れる人もいれば8つに割れる人もいます。もともと腹筋は割れていて体脂肪が邪魔をしているだけなので、筋トレをしていれば自然と浮き出てきます。
トレーニング④下半身トレーニング
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下半身のトレーニングは上半身よりもきついと言われています。初心者はベンチプレスなどの上半身トレーニングに目が行きがちですが、下半身を鍛えることでよりかっこいい体になります。
スクワットは最強のトレーニング！
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スクワットは腹筋運動の何十倍も効くと言われていて、下半身全体に効きます。肩甲骨を寄せて背中を伸ばし、最初はバーを持たずに10回3セットやってみましょう。慣れてきたら重量を加えていきましょう。
初心者は無理は禁物！
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初心者に関わらず、筋トレをしている人は無理をしてはいけません。かっこいい体を手に入れるために張り切るのは良いですが程々にしましょう。怪我をしては全てが台無しです。
初心者の1週間の練習メニューとしては、1日に1〜2時間の週3回がお勧めです。最初は多くの箇所をまとめて鍛えても良いですが、慣れてきたら日毎に鍛える部位を変えていく分割法が効率的です。
かっこいい体の作り方②食事も大切！
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かっこいい体を作るためにはトレーニングだけでは不十分で食事が肝心です。どういった食事をとるかで筋肉の成長速度に差が生まれます。モテるかっこいい体を手に入れるために食事にも気をつけましょう。
たんぱく質を多く摂取する
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たんぱく質を多く含んでいる食品として豚肉、鶏肉、魚類、卵、大豆製品、乳製品などが挙げられます。牛肉はエネルギーに変わりやすく筋肉にはなりにくいです。
筋トレをしている方は、目安として1日に体重×2〜3g程度のたんぱく質を摂りましょう。筋トレをしていない方は体重×1gが目安です。食事だけでは摂取するのが難しいので、プロテインを活用すると良いです。
適度に脂質も摂る
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脂質は摂りすぎると太りますが、筋トレにおいては適度な量を摂った方がテストステロン濃度（男性ホルモン）が上がります。目安として1日に体重×0.6〜0.7g程度の脂質を摂りましょう。
トレーニング後はすぐにプロテイン！そして炭水化物摂取
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トレーニング後は30分以内にプロテインをとることが推奨されています。さらに、筋トレ後は栄養が不足するため炭水化物を摂りましょう。目安として1日に体重×4〜6g程度の炭水化物を摂りましょう。
サプリメントも摂取！
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食事の+αとしてサプリメントも摂取することで効率良く栄養を補給できます。プロテインは勿論、ビタミンミネラルやBCAA、グルタミン、クレアチンなど用途に合わせて摂取しましょう。
よく噛んで食べる順番にも注意！
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食事はよく噛んでゆっくりと食べることが重要です。野菜を最初に食べてから肉を食べると脂肪の吸収が抑えられると言われています。
筋肉で作られるたんぱく質の一つにミオスタチンという物質があります。気になった方はこちらもご覧ください。
時間がない人向け！自宅でできるトレーニング！
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自分の体重によって負荷を与えるトレーニングを自重トレーニングと言います。ここでは、自宅でできる自重トレーニングを部位別にご紹介します。
自宅での筋トレ①体幹を鍛える
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体幹を鍛えるトレーニングとしてフロントブリッジが有名です。両肘と爪先を支点として体を支えます。最初は1分を3セットから始めてみましょう。
自宅での筋トレ②下半身を鍛える
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下半身を鍛える自重トレーニングを三つご紹介します。自重トレーニングは負荷が小さいので怪我をしにくいですが、その分回数を重ねる必要があります。
プランクレッグレイズ
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プランクレッグレイズは、フロントブリッジの派生版です。両肘と両膝で体を支え、片足を床と平行になるように上げて下げます。両足それぞれ10回3セット行うと良いでしょう。
スクワット・ブルガリアンスクワット
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スクワットは、足を広げて背筋を伸ばし、お尻を突き出すように体を落とします。ブルガリアンスクワットは、椅子などを後方に置いて片足の爪先を乗せ、体を落とします。10〜20回を3セットから始めてみましょう。
バックキック
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バックキックは、四つん這いになって片足を後方に蹴り上げるようにして、胸に引き寄せます。特にお尻の筋肉を使って足をあげるように意識しましょう。左右10回3セットから始めてみましょう。
自宅での筋トレ③大胸筋を鍛える
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大胸筋は上部・中部・下部の三つに分かれています。大胸筋は体の中でも大きな筋肉なので、鍛えると変化が目に見えやすい部位です。
ノーマルプッシュアップ
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ノーマルプッシュアップは、腕立て伏せのことです。大胸筋に効かせたい場合は手を肩幅よりも広くとり、横から見て体が一直線になるようにしましょう。10回3セットから始めてみましょう。
自宅での筋トレ④背筋を鍛える
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背筋は姿勢を保つ上で重要な筋肉です。背中を鍛えると同時に腹筋も鍛えられ、姿勢が良くなります。最近はスマホの使用で猫背になりがちですから、鍛えるのをお勧めします。
チンニング
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