チンニングは、懸垂のことです。手は肩幅よりも大きく幅をとり肩甲骨を寄せて背中の筋肉で体を持ち上げます。ポイントは腕の力に頼らないことです。最初は10回2セットから始めてみましょう。
ヒップリフト
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ヒップリフトは、仰向けになり両手を床に置きます。そのまま肩甲骨を支点としてお尻を上に持ち上げます。ポイントは横から見て肩・腰・膝が一直線になっていることです。30秒3セットから始めてみましょう。
バックエクステンション
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バックエクステンションは、うつ伏せになって胸から上と両足を同時に上げます。上げたら一度キープして元に戻します。ポイントは背中の筋肉を意識することです。10回3セットから始めてみましょう。
自宅での筋トレ⑤腕を鍛える
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かっこいい体と言えば、やはりムキムキの腕を思い浮かべます。ひょろひょろの腕よりも程よく筋肉がついている腕は、モテる一つの要素です。
ナロープッシュアップ
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ナロープッシュアップは手幅を小さくした腕立て伏せで、上腕三頭筋に良く効きます。初心者は一気に手幅を小さくし過ぎないで、徐々に狭めていきましょう。10回3セットから始めてみましょう。
リバース・プッシュアップ
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リバース・プッシュアップは、腕立て伏せの仰向け版です。初心者はいきなりやっても難しいので上記のナロープッシュアップがある程度できるようになった後に取り組んでみましょう。
自宅での筋トレ⑥腹筋を鍛える
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上記で説明したように腹筋だけを鍛えるのは効率が悪いです。腹筋を割りたいのであれば、筋トレをして体脂肪を落とすことが必要です。
クランチ
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クランチは、一般的な腹筋運動です。ポイントは手で反動をつけず、体を丸めておへそを見ることです。20回3セットから始めてみましょう。
ハイリバースプランク
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ハイリバースプランクは、仰向けになって両手とかかとを支点に体を支えます。ポイントは肩・腰・膝・爪先が一直線になっているかです。30秒3セットから始めてみましょう。
Contents
大人気！GACKT流トレーニングとは？
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今話題のGACKT流トレーニングとは、一体何なのでしょうか？その全貌をご紹介します。気になった方は、YouTube動画を参考に試してみてください。
GACKT流デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは下半身の高さを上げた腕立て伏せです。GACKTさんによると、手を斜め前の方向に向けて肘を脇の下辺りにつけるようにして行うようです。もう一つは手の幅を広げて行います。
GACKT流バイシクルクランチ
バイシクルクランチは腹筋を鍛えるトレーニングです。仰向けになり膝を胸に当てるように引き寄せて戻します。詳しくはYouTube動画を見てください。
インスタでトレーニングの動画をアップ！
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GACKTさんは、日々のトレーニング動画をインスタグラムにアップしています。参考になる動画ばかりなので、気になった方は見てみると良いでしょう。
女性だって「かっこいい体」になりたい！
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最近は女性であっても体を鍛えている人が増えており、インスタグラムやツイッター上に肉体美を披露しています。そんなかっこいい体をもった有名人に憧れて、筋トレを始める人も増えています。
女性の「かっこいい体」の基準は？
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女性のかっこいい体と男性のかっこいい体の基準は若干異なります。男性は筋肉がついていて逆三角形の体が理想とされますが、女性はボン・キュッ・ボンの体が理想のかっこいい体とされます。
かっこいい体の女性①中村アン
中村アンさんはかっこいい体をもつ有名人の代表格です。インスタでは鍛え上げられた体を披露し、女性からの支持を集めています。単に細いのではなく、程良く筋肉がついた健康的な肉体です。
かっこいい体の女性②ローラ
ローラさんのインスタのフォロワーは世界各国に及び、ワークアウト用のアカウントも開設しています。筋トレの動画をアップしており、彼女のかっこいい体に憧れて真似する人も多いようです。
かっこいい体の女性③米倉涼子
米倉涼子さんと言えばスタイルが良いことで有名です。時間に余裕がある時は体を動かすようにするなど、常日頃から美意識を高く持っているからこそ43歳となった現在もかっこいい体を維持できるのです。
まずは食事から改善しよう
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かっこいい体を手に入れるためには食事も大切です。痩せるために食事を極端に減らす人がいますが、それはNGです。短期的には痩せますがすぐリバウンドします。大事なのは自分に必要な量の栄養を摂取することです。
1日の食事の目安として、たんぱく質は体重×1.5〜2g、脂質は体重×0.4〜0.5g、炭水化物は体重×3〜4gほど摂取すると良いでしょう。食事を見直すことで、徐々にかっこいい体に近付いていきます。
女性が鍛えるべき筋肉は？
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女性は、鍛える部位によっては太って見えてしまう場合があります。かっこいい体を手に入れるために鍛えるべき筋肉の部位を理解しましょう。
女性は上から順に、大胸筋、背中、上腕三頭筋、腹筋、内もも、お尻を鍛えると良いでしょう。下半身は負荷を与えすぎると大きくなり過ぎてしまうので注意しましょう。
逆に鍛えなくても良い筋肉
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女性として鍛えなくても良い筋肉は上から順に、肩、上腕二頭筋、前もも、ふくらはぎです。程良く鍛えるのは良いですが、鍛え過ぎると男性のようにガタイが良く見えてしまうので注意しましょう。
トレーニングはどの程度やれば良い？
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男性と同様に、初心者は週3〜4回がお勧めです。一度鍛えた部位のトレーニングは最低でも2、3日は空けましょう。筋トレの記録を取ることも忘れないようにしましょう。
有酸素運動もしっかりとやる！
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筋トレ後にするのが効率的です。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると脂肪が分解され、エネルギーに変換されます。かっこいい体を作るためにもしっかりと行いましょう。
かっこいい体づくりで意識すべき点と注意事項
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かっこいい体づくりは、ただ筋トレをして食事に気を付けただけでは不完全です。意識とイメージが重要であり、一つ一つの事に意味を持たせましょう。
「理想の姿」を常々思い描くこと！
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筋トレを始めたばかりの頃はサボってしまいがちです。モチベーションを保つためにも、常日頃から理想のかっこいい体を思い描くことが大切です。同時にモテるためなどの目標も持つと良いです。
自分の体型に合わせてトレーニングを考える
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初心者はいきなり高重量で筋トレしがちです。重さを上げていくのも筋肉を大きくするには必要ですが、一回しか上げられない重量よりも何回か上げられる重量をセットに分けてやった方がよっぽど効率的です。
ケガをしないのが大前提！
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筋トレをする上で最も重要なのはケガの予防をすることです。正しいフォームや方法を知らずに筋トレを始めるのは厳禁です。前もって調べておくか、筋トレに詳しい人と一緒にやりましょう。
きちんと筋トレの記録を取る
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筋トレを続けていくと伸び悩む時があります。毎週やっているのに中々筋肉がつかないと悩んだ経験はありませんか？そんな時は毎回筋トレの種目や回数、重量を記録すると、自分の穴が見えてきます。
時々筋トレに変化を加える！
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自分の穴が見えてきたら筋トレに反映させましょう。例えば、ベンチプレスが楽に上げられるようになってきたら重量を増やして負荷を大きくしましょう。いつまでも同じ重量でやらずに少しずつ変化を加えましょう。
筋トレ中の飲酒は厳禁！
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食事に関連してアルコールは肝臓で分解されると同時に、肝臓ではたんぱく質の合成も行っています。この二つは同時に行えないので、飲酒すると優先的にアルコール分解が行われるのです。
飲酒の際はお酒の種類に気を付けて
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飲酒は筋トレに悪影響を及ぼすことを前提として、飲酒したい方は糖分控えめのお酒を飲むと良いです。例えば、ウイスキーなどの蒸留酒が挙げられます。
睡眠はしっかりとる！
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筋トレはやり過ぎなければ快眠に繋がります。体だけでなく筋肉を休めるという意味でもしっかりと睡眠をとり、心も体も回復させましょう。
かっこいい体になるために！本で学ぼう
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ここでは、かっこいい体になるために非常に参考になる書籍を三冊ご紹介します。筋トレの知識を持つことで、より筋トレが楽しくなります。
なかやまきんに君『ウケる筋トレ』
現在はYouTuberとしても筋トレの魅力を伝えている芸人なかやまきんに君の書籍です。正しい筋トレを提唱しており、効果的で効率的な筋トレを各部位別に紹介しています。
アメリカに筋肉留学をした経験があり、2019年の東京オープンボディビル選手権では2位という結果を残しました。そんな彼が書いた本なので説得力があります。
金子賢美筋トレーニング
現在俳優として活躍しており元総合格闘家でもある金子賢さんの書籍です。美筋をつくるための誰でも継続できるトレーニング方法を紹介しており、本人の解説DVD付きです。
筋トレ経験者向けというよりは、これから筋トレを始めようか迷っている方にお勧めの一冊です。家で筋トレをしたい方にぴったりの内容です。
比嘉一雄の自重筋トレ胸・腕・背中編
現在パーソナルトレーナーとして活躍する比嘉一雄さんの書籍です。胸・腕・背中の筋トレを難易度別に分けて紹介しています。初心者から上級者まで対象にしているので、これ一冊で上半身トレーニングはばっちりです。
かっこいい体になるメリットは？
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かっこいい体に憧れる人は多いですが、一体何故なのでしょうか？それだけかっこいい体には魅力があり、何らかのメリットがあるということです。
かっこいい体は女性受けする！
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かっこいい体の男性は、女性からモテる・興味を持たれるなどのメリットがあります。女性は、本能的に筋肉のある男らしい男性に惹かれるようになっています。
筋トレは異性からモテるだけではなく、心の状態も安定させると言われています。皆がゴリゴリのマッチョになる必要はありませんが、筋トレをすることはしないことよりも遥かに恩恵が大きいのです。
女性からモテる男性の筋肉
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女性からモテる男性の筋肉と言えば、腕や腹筋が挙げられるでしょう。特に夏の時期は露出が増えるので、スキニーファットと言われないためにも筋トレしてみてください。モテるためには筋トレが最適です。
ボディビルダーとプロレスラーとのかっこいい体の違い
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ボディビルダーとプロレスラーの筋肉のつき方には違いがあります。両者とも常人離れした肉体を持っていますが、そもそも体を鍛える目的が異なります。
ボディビルダーのかっこいい体
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ボディビルダーは、筋肉を肥大させ美しい肉体を作り上げるために筋トレをします。人から見て大きく丸い筋肉が必要になるので、筋トレや食事で脂肪を極限まで落としてかっこいい体を仕上げていきます。
プロレスラーのかっこいい体
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プロレスラーは筋肉を大きくすることが目的ではなくて、相手に打ち勝つための肉体を作るために筋トレをします。魅せるというよりも強靭な体を作り上げるために激しいトレーニングをします。
日本のボディビルダーとして有名な方に鈴木雅さんという人物がいます。気になった方はこちらもご覧ください。
トレーニングでかっこいい体を手に入れよう！
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かっこいい体を作る方法が分かりましたか？筋トレは大変ですが、変化していく体を見るときっと夢中になることでしょう。この記事が、これから筋トレを始めようと思っている方の参考になれば幸いです。異性からモテるためにも、筋トレでかっこいい体を手に入れましょう。
