ここからは、かっこいい体を作るためのトレーニングを各部位ごとに紹介します。優先度の高いトレーニングを上から順に紹介しているので、是非参考にしてみてください。
ジムではまずBIG3を鍛えるべし
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トレーニング界でのBIG3とはベンチプレス・スクワット・デッドリフトを指します。BIG3と呼ばれるぐらいなので、三種目は筋トレにおいて非常に重要です。バランス良く取り組めばかっこいい体に近づきます。
トレーニング①胸・肩・腕（最重要！）
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かっこいい体を手に入れるためには胸・肩・腕のトレーニングが必須であり、三部分をバランス良く鍛えることでかっこいい体の土台が出来上がります。初心者は1日に1時間程度の週3〜4回がお勧めです。
ベンチプレスが効果的！
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ベンチプレスは主に大胸筋中部と下部、三角筋前部、上腕三頭筋が鍛えられます。胸を突き出すようにして背中を反り、肩甲骨を寄せ、肩幅より少し広く持ち、足は地面につけ、反動をつけないことが重要です。
正しいフォームは怪我の予防に繋がるのでよく理解した上で取り組みましょう。上げられるMAX重量ではなく、7〜8回上げられる重量で3〜4セット行うのがお勧めです。
トレーニング②背中（広背筋）
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鍛え上げられた広背筋は、前から見ても後ろから見ても逆三角形に見えます。腕や肩の力には頼らず、背中を意識しましょう。回数や時間は上記と同じで、日によって鍛える部位を変えると効率が良いです。
死ぬほどきつい！？デッドリフト
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デッドリフトは名前の通りきつい種目です。間違ったフォームでは怪我をしますし、かと言って正しいフォームをマスターするのは初心者には難しいです。やるのであればトレーナーに見てもらうのをお勧めします。
懸垂も効果的！
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懸垂（チンニング）は広背筋のトレーニングに適しています。肩幅よりも大きく幅をとり、腕の力に頼らずに肩甲骨を寄せて、広背筋で体を持ち上げるイメージで行います。回数や時間は上記と同じです。
トレーニング③腹筋・腹斜筋
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腹筋と言えばかっこいい体の代表例とも言えるでしょう。しかし、基本的に筋トレをしていれば腹筋は自然と鍛えられます。腹筋のみを鍛えるトレーニングはむしろ効率が悪いのです。
憧れのシックスパックになるために
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シックスパックになるかどうかは遺伝で決まっており、6つに割れる人もいれば8つに割れる人もいます。もともと腹筋は割れていて体脂肪が邪魔をしているだけなので、筋トレをしていれば自然と浮き出てきます。
トレーニング④下半身トレーニング
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下半身のトレーニングは上半身よりもきついと言われています。初心者はベンチプレスなどの上半身トレーニングに目が行きがちですが、下半身を鍛えることでよりかっこいい体になります。
スクワットは最強のトレーニング！
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スクワットは腹筋運動の何十倍も効くと言われていて、下半身全体に効きます。肩甲骨を寄せて背中を伸ばし、最初はバーを持たずに10回3セットやってみましょう。慣れてきたら重量を加えていきましょう。
初心者は無理は禁物！
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初心者に関わらず、筋トレをしている人は無理をしてはいけません。かっこいい体を手に入れるために張り切るのは良いですが程々にしましょう。怪我をしては全てが台無しです。
初心者の1週間の練習メニューとしては、1日に1〜2時間の週3回がお勧めです。最初は多くの箇所をまとめて鍛えても良いですが、慣れてきたら日毎に鍛える部位を変えていく分割法が効率的です。
かっこいい体の作り方②食事も大切！
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かっこいい体を作るためにはトレーニングだけでは不十分で食事が肝心です。どういった食事をとるかで筋肉の成長速度に差が生まれます。モテるかっこいい体を手に入れるために食事にも気をつけましょう。
たんぱく質を多く摂取する
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たんぱく質を多く含んでいる食品として豚肉、鶏肉、魚類、卵、大豆製品、乳製品などが挙げられます。牛肉はエネルギーに変わりやすく筋肉にはなりにくいです。
筋トレをしている方は、目安として1日に体重×2〜3g程度のたんぱく質を摂りましょう。筋トレをしていない方は体重×1gが目安です。食事だけでは摂取するのが難しいので、プロテインを活用すると良いです。
適度に脂質も摂る
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脂質は摂りすぎると太りますが、筋トレにおいては適度な量を摂った方がテストステロン濃度（男性ホルモン）が上がります。目安として1日に体重×0.6〜0.7g程度の脂質を摂りましょう。
トレーニング後はすぐにプロテイン！そして炭水化物摂取
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トレーニング後は30分以内にプロテインをとることが推奨されています。さらに、筋トレ後は栄養が不足するため炭水化物を摂りましょう。目安として1日に体重×4〜6g程度の炭水化物を摂りましょう。
サプリメントも摂取！
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食事の+αとしてサプリメントも摂取することで効率良く栄養を補給できます。プロテインは勿論、ビタミンミネラルやBCAA、グルタミン、クレアチンなど用途に合わせて摂取しましょう。
