プランシェは足を付けない腕立てのこと！
プランシェって聞いたことありますか？筋トレを普段からしている方は一度は聞いたことがあるのでは。端的にいうと「腕立て伏せの足が浮いてるバージョン」です。
これ、正直できるようになればもの凄いかっこいいんです。聞いたことがない人にもどこの筋肉を使ったどういうやり方なのか。どのくらいの期間必要でどんな練習方法なの？ってところをどんどん説明していきます！
プランシェの定義は？
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プランシェとはどういったものであるのか、どこの筋肉を使っていくの？ってところから紹介していきますね。
プランシェは筋トレの種目の一つ
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まずはプランシェって？というところからいきましょう。筋肉トレーニング・・略して筋トレと呼ばれることが多いですが、その筋トレのなかの「自重トレーニング」に分類されるものなんです。
腕立てをしている状態で足を浮かすのですが・・これ動画を見ていただくとわかるのですが凄い体制で、正直初めて見たときはどうなってるの？？と困惑しました。
プランシェに必要な筋肉は？
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・上半身において必要な筋肉
| ・前鋸筋 | ・脊柱起立筋 | ・三角筋前部繊維～中部繊維 | ・頸部伸筋群 |
| ・前腕 指の屈筋群 | ・大胸筋 小胸筋 | ・上腕二頭筋 上腕筋筋 |
・下半身において必要な筋肉
| ・腓腹筋 ヒラメ筋 | ・大殿筋 | ・ハムストリングス |
上記の表は必要となる筋肉ですので重点的に鍛えるようにしたいですね。
プランシェで重要な筋肉は？
プランシェの姿勢を保つ際に最も重要な筋肉が【三角筋】。アイソメトリック収縮を行い紹介した筋肉をきちんと正しい関節の位置にキープする為の筋肉です。最短期間で習得するためにも最も重要な筋肉ですので練習期間中も三角筋を特に意識して鍛えるようにしましょう。
【アイソメトリック収縮】とは？まずアイソメトリックですがアイソ（等しい）とメトリック（長さ）という二つの意味から成り立っており、アイソメトリック収縮を日本語に訳すと「等尺性収縮」、つまり『筋肉がその長さを変えずに力を発揮する状態』のことです。
効率よく筋肉を強化するためには食事も大切になってきます。こちらの記事では今人気の筋トレしている方達の為のデリバリーサービスについて詳しく紹介されていますよ。
プランシェの方法と姿勢
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次は肝心なプランシェの基本的なやり方や、正しい姿勢（フォーム））を保つためのポイントについて紹介していきたいと思います。
プランシェの方法と姿勢①親指は正面を向ける
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足を浮かしていることにより、身体がどうしても前に倒れこむようになってしまうプランシェのフォーム。それを防ぐためにも肩甲骨を外側にむけることにより、肩を前に押し出すことがコツになります。
手首の柔軟性に不安がある人は親指を頭方向に指すように手をつくのもありです。
プランシェの方法と姿勢②肘は曲げずにまっすぐ
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肘がまっすぐ伸びているのがプランシェの姿勢の基本になります。この肘を曲げないというのが練習のやり方でも重要になります。
最初に肘を曲げるやり方で行ってしまうと、なかなか肘を伸ばすことが出来なくなることが多くなり、プランシェを習得するまでの期間が最終的に延びてしまいます。肘を伸ばすことをしっかり意識して行うようにしましょう。
プランシェの方法と姿勢③やや前に重心を置く
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大事なポイントとしてあげられるのが、肘が伸びた状態で身体を伸ばして浮かせる姿勢。水平の姿勢を保つコツとしては筋力はもちろんですが体の重心を中心よりもやや前に置くようにすることがプランシェでは大事です。
プランシェ習得に向けて！初心者向けの筋トレ
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期間はできるだけ短めでプランシェをできるようになりたい！どんな練習方法があるのかわからない・・効率よく練習がしたい！そんな方のためにもここからはプランシェをできるようになるやり方を効率よく行う為の方法を紹介していきます。
最初はプランシェ・リーンから始める
ストレートアームプランク（腕立て伏せの開始時姿勢）から身体を前に移動させていきます。限界まで体を前に移動させてから姿勢をキープします。そこから最初の姿勢に戻りまたキープ。この動作を繰り返し行っていくのがプランシェ・リーンです。
最初はマットの上ではなくフローリングの上などで足元に布を引くか靴下を履くなどして行うと滑りがよくなるのでやりやすいと思います。バランスボールを使用して行う方法もあるのでそちらを試してみるのもいいでしょう。
まずはカエルプランシェから！
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プランシェの練習で肘をなかなか伸ばせない人におススメの練習方法で、タックプランシェを行う前にこのやり方ができるようになっておくとスムーズにすすめます。
やり始めはバランスをとるのが大変ですが、正しい姿勢で、キープできるようになるまではしっかり行っていきましょう。
初めは腕を曲げてカエルプランシェ
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肘を伸ばしてカエルプランシェを最初から行うのは少し困難になると思われます。ですので最初は軽く曲げた状態で行っていきましょう。肘は開いてしまわないようにして肩幅に両手をついてから後ろに少し曲げます。両膝は肘の外側につけてください。この体勢から足を少しずつ浮かしていきます。
体勢を維持するためのバランスをとる感覚を覚えるためにもこちらの方法は最初におすすめです。
慣れたら肘を伸ばしてカエルプランシェ
体勢を維持するためのバランスの感覚を覚え、肘を曲げた状態でしっかりキープできるようになったら、こちらのやり方に練習を移行してください。ほとんどやり方は一緒ですが、こちらでは最初から肘をまっすぐ伸ばした状態で始めます。
両肘をまっすぐに伸ばし、伸ばした状態の肘に膝をあてていきます。その状態から（肘は曲げないように気を付けましょう）状態を前に移動させていきます。足をあげてもバランスを崩さないでいれる位置まで倒してください。そこから足をあげてキープできれば完成になります。
タックプランシェ・スウィングに移行する
タックプランシェはLシットの姿勢からタックポジションに状態を変えて行く必要があります。こちらはLシットの状態を後ろに揺らしてタックプランシェの姿勢にもっていく方法の練習のやり方です。まずは勢いでできるようにしていき、少しずつ揺らす速さを緩くしていきましょう。
こちらの練習は下半身を振っていきますので安全のためにもしっかりスペースを確保して行うようにしてください。
タックプランシェに挑戦する
最終的にタックプランシェの姿勢に揺らさずに筋肉の動きだけでもっていけるようになったら、タックプランシェの姿勢のままでキープできるようになるまで行っていきましょう。
タックプランシェが習得できればプランシェのエクササイズで出来るものが増えますので是非習得したいですね。
プランシェは難しい！習得期間にも個人差が
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ここまでの練習方法をで気づいた方も多いと思うのですが、ほんとうに難しい！習得までの期間はもちろん個々の身体能力や筋力により異なっていきますので難易度はとても高いものになりますね。
トレーニング経験者でも最低3ヶ月程度はかかる
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あえて言うとするならば普段からトレーニングを行う方やトレーニング経験者でも最低3ヶ月程度かかるため、一般の方であれば習得に相当な時間がかかるといったことを紹介してください。
自重系の中では相当の高難易度を誇る
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