自重トレーニングを行ったことのある方なら、写真や練習方法を見ただけでもいかに難しいかがわかると思います。
最初に紹介した姿勢を保つための三角筋以外にも必要となる筋肉がとても多くなっており、さらに体幹も非常に高いレベルが求められる事も併せて考えて頂けると、いかに難易度が高いかがわかって頂けると思います。
最高難易度はプランシェプッシュアップ
只でさえ難易度の高いプランシェですがその中でも最強の難易度を誇るプランシェプッシュアップ。究極の腕立て伏せと言われており、自重トレーニングを筋トレメニューの主体にしている方たちにとってはプランシェプッシュアップは目標のひとつになっています。
プランシェ事態非常に難しいのにその状態から腕立てをする・・もうどれだけ困難なのか想像するのも難しいですね。
プランシェで手首を痛めないよう注意！
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やはり身体にかかってくる負荷もプランシェは難しいだけあって相当なものです。負荷による怪我の心配を少しでも減らすためにもプランシェの練習期間中に痛めてしまうリスクのあるケガをご紹介します。
安全なトレーニングのためにも是非正しい知識を理解した上で練習を行っていきましょう。
プランシェは手首に強い負荷がかかる
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プランシェは手首への負荷がとても高いトレーニングになっているので痛めてしまう人も多いのでは。
違和感や痛みを感じたらテーピングで固定するのもいいですが、無理をせずにいっそ一度練習を中止して手首を治す期間を設けるのも大事です。
プランシェでTFCC損傷になりかねない
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TFCC損傷とは【三角繊維軟骨複合体損傷（Triangular Fibrocartilage Complex損傷）】の略。TFCCは手首が滑らかな運動を行うためのスペアリングのような働きをする役割があり、TFCCがあることにより手首が安定的に保持されるようになり複雑な動きを実現させます。
手首はほかの部位と違って、筋肉を鍛えたからと言って強くなりがたい場所であり通常の筋トレやトレーニングによって手首を鍛えるのは困難です。トレーニングによる怪我のリスクを抑えるためにも手首も一緒に鍛えていただきたいですね。
プッシュアップバーといった器具を使おう
通常のトレーニングに高い負荷をかけることが可能となる、プッシュアップバーを使用するのもおすすめです。やり方も簡単ですし、こちらを使用することにより内側だけでなく、外側の胸筋まで鍛えることが出来るようになるので筋肉の可動域が広がることも利点のあげられます。
これがあればトレーニングの幅も広がりますので筋トレを始めるなら是非手に入れておきたいですね。
みんなのプランシェトレーニング
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ここまで紹介してきましたがどうだったでしょうか。そろそろ実際トレーニングに励んでいる方の様子を紹介していきます。
公園でプランシェトレーニング
ストリートワークアウトとして公園でされている方もたくさんいました！晴れた日に外でトレーニングは気持ちよいですよね。
プランシェ豆知識
女性でもできる！
なんと女性の方にもプランシェトレーニングをされている方が少数ですがおられました。
オール‣ユー‣ニード‣イズ‣キルでのリタ役であるエミリー‣ブラントがプランシェを行っているシーンがあるのですが、男性がするプランシェの力強い恰好良さとはまた違う美しさを感じることができました。
手首も一緒に鍛えていこう
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手首を鍛えて太くして、ウエイトの高い負荷によって手首を痛める心配を減らすのも大切です。さらに手首を強くしていくことで筋トレ時のパフォーマンスUPにも繋がりますのでぜひ練習に取り入れていきましょう。
ケガのない筋トレライフを過ごすためにも、手首を鍛える練習も大事にしていってください。
手首を鍛える重要性
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前腕の筋肉と骨をつなぐ【腱】。ここの腱がちょうど手首にあたる部分となり、ここを損傷してしまうと筋肉とは違い回復に時間がかかることが多くなり日常生活にも支障をきたしてきます。
もし断裂までしてしまうと、半年から１年ほどの期間が必要となってしまうのでトレーニングをして手首を鍛える事はとても重要になってきます。
手首を鍛える方法①リストカール
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こちらはダンベル（なければペットボトルに砂などを入れたもの）といったウェイト（重さ）を持った状態で手首のみを動かすことで鍛えていくものです。
１・椅子に座り、逆手にした状態で両手にダンベルを握る
２・腕は前腕を太腿の上に置き、地面と平行になるようにしておく
３・手首だけを動かすようにダンベルを持ち上げる
４・手首をしっかりと曲げた状態まで持ち上げ、そこからおろす
手首を鍛える方法②リストボール
リストボールは、回転する球体を握り続けることで握力や前腕の筋肉を鍛えることのできるトレーニング器具です。動こうとするボールを抑え込むことで手首にも有効なアプローチをかけることが出来ます。
メリットとして手首自体を動かすことがないので、腱鞘炎などのリスクを抑えながら手首を鍛えていくことが可能です。アマゾンなどでも売られているので一度見てみてはいかがでしょうか。
手首だけでなくふくらはぎも鍛えたい方は、こちらの記事にふくらはぎを鍛えるための効果的な練習方法や、期間などが載っていますので見てみてはいかがでしょうか。
プッシュアップを極めよう
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腕立て伏せといっても様々なバリエーションがあります。こちらで紹介する腕立て伏せをトレーニングに入れてみるのもプランシェが出来るようになるにはおすすめです。
ワイドグリッププッシュアップ
基本の腕立て伏せのフォームよりも手の位置を広げた（役１.5倍程）状態で行います。腕を開くことにより大胸筋と三角筋前部への負荷を高めます。
パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せと形は似ていますが、こちらはできるだけ垂直方向へ押し上げるイメージで行います。三角筋がメインターゲットになるのでこちらは是非行っていきましょう。
シェード・プランシェプッシュアップ
プランシェプッシュアップに挑戦するためにもこちらは是非トレーニングしておいていただきたいです。
プランシェを習得して自慢しよう！
プランシェの為にトレーニングに励んでも、難易度が非常に高いので容易ではありません。諦めないことが大切ですし、できるようになるころには強靭な肉体だけでなく、精神も強く鍛えられているでしょう。なにより本当に恰好良いので間違いなく注目の的になれます。
